MODE DE VIE ET NUTRITION
Lait chaud pour mieux dormir?
Un verre de lait chaud pour mieux dormir peut-il vraiment vous plonger dans les bras de Morphée ? Le Détecteur de rumeurs nous informe.
21 jours vers le bien-être
Durant ce mois dédié à la sensibilisation au cancer de la prostate, nous saisissons l’opportunité de vous encourager à apporter de petites modifications afin d’améliorer votre bien-être global.
Étant donné que maintenir un mode de vie sain et dynamique est fondamental pour votre qualité de vie (indépendamment de votre diagnostic concernant le cancer de la prostate), nous vous présentons ci-dessous cinq comportements bénéfiques pour votre santé. Nous vous invitons à réfléchir à celui que vous estimez le plus réalisable d’adopter dans votre routine quotidienne au cours des 21 prochains jours, à un moment qui vous conviendra parfaitement. Chacun de ces comportements est accompagné d’informations complémentaires et de conseils pratiques pour vous guider dans votre démarche et faciliter votre choix.
La gestion du stress au quotidien revêt une importance primordiale, en particulier avant, pendant et après un traitement du cancer de la prostate. Le stress peut avoir un impact considérable sur la santé physique et émotionnelle. Une bonne gestion du stress peut contribuer à améliorer la qualité de vie, renforcer la résilience face à la maladie et prévenir des maladies chroniques ou en atténuer leur impact sur la santé.
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ENGAGEMENT #1 : Je m'engage à fermer les écrans (télévision, tablette ou ordinateur) au moins une heure avant le coucher tous les soirs.
Comportement modifiable : Manquer de routine de sommeil
Il est important de remédier au manque de sommeil, car un sommeil régulier et réparateur est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale, ainsi que pour renforcer notre capacité à faire face au stress quotidien et gérer les effets secondaires liés au traitements du cancer de la prostate. Intégrer une routine avant le coucher est crucial car cela permet de signaler à votre corps qu’il est temps de se préparer au repos. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Pourquoi est-ce important?
Saviez-vous que…
Insomnie
Les avantages
Pourquoi est-ce important?
Le manque de routine peut perturber votre horloge biologique, entraîner des difficultés d’endormissement et de réveil, ainsi qu’aggraver l’insomnie. De plus, sachant que le sommeil est essentiel pour la récupération physique et mentale, négliger une routine de sommeil peut augmenter le niveau de stress et d’anxiété, affecter votre concentration et votre humeur, augmenter les risque d’accidents et de blessures, et même entraîner des problèmes de santé à long terme tel que les maladies cardiovasculaires et métaboliques.
Saviez-vous que…
- Nous avons besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour assurer nos activités quotidiennes de façon optimale.
- Le sommeil répond à un rythme précis. Si on change constamment l’heure à laquelle on va au lit et l’heure à laquelle on se réveille, on dérègle notre horloge biologique et on a plus de difficulté à trouver le sommeil par la suite. Soyez prévisible. Fixer une heure régulière de coucher et de lever pour établir une routine de sommeil cohérente; votre sommeil sera plus régulier, lui aussi.
- Votre chambre à coucher doit être sombre et calme et on la réserve uniquement pour le sommeil et les activités sexuelles. On évite de manger, de regarde la télé, de travailler, de naviguer sur Internet ou de lire.
- La lumière bleue trouble l’horloge biologique, affectant le cycle circadien qui indique à votre cerveau qu’il est temps de dormir ou d’être éveillé. Passer trop de temps devant un écran avant d’aller au lit peut être très nuisible à l’endormissement. Mieux vaut lire un bon vieux livre pour détendre votre cerveau.
- La mélatonine, votre amie du sommeil, est sécrétée par votre corps lorsque vous êtes dans l’obscurité. De là l’importance de baisser l’intensité des lumières en fin de soirée et de diminuer votre exposition à la lumière bleue – émise par les tablettes et les cellulaires – afin d’augmenter et de faciliter la sécrétion de votre hormone pour vous aider à vous endormir. Vous pouvez toujours la prendre en supplément, bien que peu d’études existent sur son efficacité ou effets néfastes.
- Les somnifères prescrits ne devraient être pris que quelques soirs par semaine. Si vous en prenez tous les jours, vous ne devriez pas aller au-delà de 4 à 6 semaines. Parlez-en à votre pharmacien et demandez-lui conseil si vous envisagez des somnifères en vente libre.
Insomnie
Il est important de comprendre la différence entre l’insomnie ponctuelle et l’insomnie chronique pour savoir quand consulter.
- L’insomnie ponctuelle est une période de difficulté à dormir qui survient sporadiquement, généralement en raison d’événements temporaires tels que le stress, l’anxiété, un changement de fuseau horaire ou une perturbation de la routine de sommeil. Elle peut durer quelques nuits, mais elle se résorbe généralement une fois que la cause sous-jacente est traitée.
- En revanche, l’insomnie chronique est caractérisée par des problèmes de sommeil qui persistent au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus. Elle peut être causée par des facteurs tels que des troubles médicaux, des problèmes de santé mentale, le stress chronique ou des habitudes de sommeil inadéquates. L’insomnie chronique a un impact significatif sur la qualité de vie, la santé mentale et la fonction quotidienne. Dans ce cas il faut consulter.
- En résumé, la principale différence réside dans la durée et la fréquence des symptômes: l’insomnie ponctuelle est de courte durée et occasionnelle, tandis que l’insomnie chronique persiste sur une période prolongée et fréquente.
Enfin un dernier aspect négligé: l’apnée du sommeil, le ronflement et autres frein au sommeil.
Si ronfler vous réveille ou réveille votre partenaire; si en vous réveillant, vous inspirez profondément comme si vous aviez manqué d’air; ou si au réveil vous avez des maux de tête; il se pourrait que vous souffriez d’apnée du sommeil. Cette condition doit être diagnostiquée en consultation et ne pas être prise à la légère.
En revanche, les bouffées de chaleur induites par une hormonothérapie ne mettent pas en danger votre vie. Toutefois, elles sont particulièrement dérangeantes pour beaucoup d’hommes traités pour un cancer de la prostate.
Les avantages
À part favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, les autres avantages à fermer les écrans au moins une heure avant le coucher sont entre autres :
- Permet au cerveau de se préparer progressivement au sommeil sans interférences lumineuses ou stimulations.
- Évite les contenus stressants ou stimulants avant le coucher, contribuant à un état mental plus apaisé.
- Réduit l’impact des informations négatives ou stressantes avant le coucher, contribuant à une meilleure santé mentale.
- Encourage des activités apaisantes comme la lecture ou la méditation, favorisant un sommeil plus réparateur.
- Favorise un réveil rafraîchi et énergique en évitant la fatigue liée à une exposition nocturne prolongée aux écrans.
- Crée du temps pour des interactions positives avec la famille ou les amis avant le coucher.
Voici ce que vous pouvez également faire aujourd’hui pour créer un climat propice à la détente et au sommeil et mieux dormir ce soir.
- Évitez de manger une ou deux heure avant le coucher.
- Gardez-vous un moment durant la journée pour faire des exercices doux à modérés, comme par exemple, prendre une bonne marche.
- Si vous faites une sieste, limitez le temps à moins de 60 minutes, et ce avant 15h. On évite de faire de longues siestes, tard en après-midi.
- Aménagez votre chambre à votre goût (température, lumière, rideaux) et assurez-vous que votre lit, oreillers et draps sont propres et confortables.
- On met la pédale douce sur le café et l’alcool en fin de journée ou en soirée, si on a du mal à dormir.
- Réservez au moins une heure pour vous détendre avant l’heure du coucher et faites des activités pour vous préparer au sommeil comme lire, écouter de la musique.
- Allez au lit seulement lorsque vous êtes somnolent, c’est-à-dire lorsque vous bâillez, vos paupières deviennent lourdes et que vous avez une envie irrésistible de fermer les yeux, de vous allonger et de dormir.
Incapable de dormir?
Si vous êtes incapable de vous endormir ou de vous rendormir à l’intérieur de 20 à 30 minutes, quittez le lit et allez dans une autre pièce.
- Entreprenez une activité tranquille et ennuyeuse jusqu’à ce que vous soyez à nouveau somnolent.
- Évitez de regarder l’horloge, la télévision ou d’ouvrir des lumières trop vives.
- Ne retournez pas au lit trop rapidement.
- Répéter cette étape aussi souvent que nécessaire.
En cas de troubles persistants, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel, tel qu’un pharmacien ou votre médecin. Celui-ci sera en mesure de vous conseiller sur les médicaments appropriés qui pourront vous aider à dormir, particulièrement si vous êtes atteint d’un cancer de la prostate.
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ENGAGEMENT #2 : Je m'engage à pratiquer des techniques de relaxation comme la respiration profonde au moins une fois par jour.
Comportement modifiable : Ignorer les techniques simples et rapides de relaxation.
Adopter des techniques de relaxation permet d’apaiser votre esprit, de réduire le stress et de développer des stratégies simples et efficaces pour faire face aux moments d’anxiété ou de tension, améliorant ainsi votre bien-être émotionnel. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Pourquoi est-ce important?
Saviez-vous que…
Une pratique qui s'apprend
Les avantages
Pourquoi est-ce important?
Apprendre les techniques simples et rapides de relaxation est crucial pour affronter le stress quotidien et maintenir un bien-être émotionnel. En les pratiquant régulièrement, comme la respiration profonde ou la méditation, vous pouvez efficacement réduire le stress, apaiser l’anxiété et renforcer votre capacité à gérer les défis mentaux et émotionnels. En négligeant ces méthodes accessibles, vous pourriez manquer l’opportunité d’améliorer votre équilibre émotionnel, votre concentration et votre qualité de vie globale.
Saviez-vous que…
Les techniques de relaxation et la méditation sont deux approches distinctes pour favoriser la détente et la tranquillité mentale, mais elles diffèrent dans leurs méthodes et leurs objectifs.
- Les techniques de relaxation se concentrent souvent sur la libération immédiate du stress physique et mental à travers des méthodes comme la respiration profonde, les étirements ou la visualisation. Elles visent à apaiser le corps et l’esprit, généralement de manière plus rapide, et peuvent être utilisées pour calmer temporairement le stress et l’anxiété.
- D’un autre côté, la méditation est une pratique plus profonde qui vise à cultiver la pleine conscience et l’attention présente. Elle encourage la prise de conscience de vos pensées, émotions et sensations sans jugement, favorisant ainsi une compréhension plus profonde de votre esprit. La méditation a tendance à être plus axée sur le développement spirituel, l’éveil personnel et la transformation intérieure à long terme.
En résumé, les techniques de relaxation se concentrent sur la détente immédiate et la libération du stress, tandis que la méditation vise à développer une pleine conscience et une compréhension profonde de soi au fil du temps.
Une pratique qui s'apprend
Il est important de comprendre que les techniques de relaxation et la méditation sont des compétences qui s’apprennent avec la pratique régulière.
- Intégrer ces pratiques dans votre routine quotidienne augmente progressivement leurs bienfaits.
- Certaines personnes trouvent les techniques de relaxation plus adaptées à leur style de vie actif, tandis que d’autres apprécient l’approche contemplative de la méditation.
- L’efficacité de ces méthodes peut varier selon les individus, nécessitant parfois des essais pour trouver celle qui convient le mieux.
- Explorer différentes ressources, applications et professionnels de la santé mentale peut fournir des conseils et des orientations pour maximiser les avantages de ces pratiques dans votre vie.
Les avantages
Les autres avantages de pratiquer des techniques de relaxation tous les jours :
- La respiration profonde est bénéfique et peut être pratiquée partout, en tout temps, pendant quelques minutes.
- Elle augmente l’apport d’oxygène dans le sang. Votre organisme libère alors des endorphines, des hormones naturelles qui redonnent de l’énergie et favorisent la détente.
- Le yoga et les étirements lents – même à raison de cinq à 10 minutes par jour – favorisent aussi la relaxation afin de réduire le stress.
Voici trois approches d’exercices de relaxation, simple et rapide, à essayer afin de réduire votre stress et votre anxiété. Vous serez alors en mesure choisir celui qui vous convient le mieux.
La respiration profonde
Prendre de courtes pauses de quelques minutes tout au long de la journée pour pratiquer la respiration profonde et se détendre.
- Inspirez lentement (environ 5 secondes) par le nez en sortant l’abdomen afin de permettre à l’air d’emplir les poumons.
- Faites le mouvement inverse en expirant lentement (environ 5 secondes).
- Pratiquez cet exercice de trois à cinq fois dès que vous vous sentez tendu.
Le yoga et les étirements lents
Intégrez une routine d’étirement de 5 à 10 minutes dans votre emploi du temps pour relâcher les tensions musculaires.
- Choisissez une partie du corps à étirer.
- Pendant que vous l’étirez, pensez à la région étirée; imaginez la tension qui la quitte alors que vous étirez cette région le plus possible tout en étant confortable.
- Expirez pendant que vous étirez; inspirez en relâchant.
- Respirez profondément et lentement sans retenir votre souffle.
- Fermez les yeux afin d’être plus conscient des réactions de votre corps
Les exercices de détente
Ralentissez votre respiration afin de vous calmer. Faites cet exercice pendant 10 minutes ou plus, à votre guise, pour apaiser l’esprit.
- Allongez-vous sur le dos, les bras de chaque côté de votre corps.
- Au moment d’inspirer, levez vos bras vers le plafond (les coudes fléchis). Amenez vos bras jusqu’en haut et ramenez-les au sol au-dessus de votre tête.
- Refaites l’exercice inverse: expirez lentement et doucement en ramenant les bras le long de votre corps.
- Ensuite, inspirez et expirez lentement sans bouger les bras; détendez-vous et appréciez le sentiment de paix que cet exercice apporte.
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ENGAGEMENT #3 : Je m'engage à consacrer 30 minutes par jour à une activité de détente de mon choix.
Comportement modifiable : Négliger les activités de détente.
Prendre le temps de pratiquer des activités relaxantes est essentiel pour se détendre, se ressourcer et se libérer du stress accumulé, ce qui peut contribuer à un meilleur équilibre émotionnel et à une plus grande résistance face aux défis quotidiens, liés ou non à une maladie. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Pourquoi est-ce important?
Saviez-vous que…
Je, me, moi...
Les avantages
Pourquoi est-ce important?
Il est important de ne pas négliger les activités de détente au quotidien, car elles jouent un rôle crucial dans la gestion du stress, le maintien de l’équilibre émotionnel et la préservation de la santé mentale. Ignorer des moments de détente réguliers peut contribuer à un niveau élevé de stress chronique, à une fatigue émotionnelle, à un épuisement physique ainsi qu’à une mauvaise qualité de sommeil.
Saviez-vous que…
Les activités ou les moments de détente diffèrent d’une personne à l’autre. Souvent, l’erreur est de ne pas écouter ses besoins et de plutôt préférer s’engager dans une activité de détente proposée par une autre personne : « Allez, viens, cela te fera du bien…! » L’important est donc de s’écouter et de se poser la question à savoir si l’activité en question proposée vous détendra et vous apportera du plaisir ou bien si elle ne correspond pas du tout à vos préférences personnelles.
Faites ce qui vous plaît, donc une activité qui vous fait un bien fou! Chacun a la sienne: ça peut donc être tout et n’importe quoi! Quelques exemples :
- Faire un jeu de stratégie
- Aller dans un parc
- Découvrir un nouveau restaurant
- Appeler un ami proche
- Lire un livre
- Faire de la cuisine
Attention, il s’agit bien ici de quelque chose qui vous plait à vous. Si on vous dit de regarder une série sur Netflix, mais que ce qui vous fait plaisir c’est de faire un tour de vélo, prenez plutôt le vélo. Il ne s’agit pas d’innover, mais de faire quelque chose que vous connaissez bien, une valeur sûre au départ.
Je, me, moi...
Parfois, le manque de confiance en ses propres goûts et besoins personnels peut conduire une personne à négliger ses choix d’activités de détente au profit de ceux d’autrui. Certaines personnes peuvent se sentir incertaines quant à ce qui les détend vraiment et peuvent chercher des repères chez les autres pour combler ce manque de clarté.
Des obligations professionnelles ou familiales peuvent également jouer un rôle, empêchant certaines personnes de prendre du temps pour leurs propres activités de détente et les amenant à se conformer aux préférences des autres.
Il est important de reconnaître l’importance de suivre ses propres choix d’activités de détente pour cultiver un bien-être authentique et de prendre le temps de se connecter avec soi-même pour comprendre ce qui apporte réellement du plaisir et de la détente personnelle.
Et le rire comme activité de détente?
Oui, le rire fait partie des activités et moments de détente. C’est une réaction naturelle qui libère des endorphines, les hormones du bonheur dans notre corps. Les moments où l’on rit, que ce soit en regardant une comédie, en passant du temps avec des amis ou simplement en appréciant l’humour dans la vie quotidienne, contribuent à détendre l’esprit et à apporter une sensation de joie et de légèreté.
Les avantages
Voici quelques avantages lorsque vous vous engagez dans des activités de détente qui correspondent à vos intérêts et à vos besoins, au moins 30 minutes par jour :
- Vous ressentez un sentiment de satisfaction et de réalisation personnelle.
- Vous vous déconnectez du stress quotidien, rechargez vos batteries et restaurez votre énergie mentale et émotionnelle.
- Vous favorisez votre créativité, améliorez votre concentration et vous contribuez à améliorer votre qualité de vie.
Vous ne savez pas par où commencer? Si vous avez déjà un passe-temps que vous aimez, mais que vous avez mis de côté pour toutes sortes de raisons, planifiez au moins 30 minutes dans votre emploi du temps pour renouer avec cette activité et l’exercer à intervalle régulier.
Si vous n’avez aucun passe-temps, prenez le temps de faire une liste de ce que vous aimez et qui vous fait du bien à chaque fois. Ensuite, planifier du temps pour ce moment ou cette activité de détente. Par exemple :
- Planifiez une soirée par semaine pour vous adonner à une activité comme la peinture, le dessin, un bain chaud moussant ou aux huiles essentielles pour vous détendre après une journée chargée.
- Bloquez du temps dans votre agenda pour faire une promenade en nature pour profiter du calme et de la tranquillité.
- Créez un espace de détente où vous pourrez vous retirer et vous détendre lorsque vous en ressentez le besoin, comme un coin lecture confortable ou un coin pour faire des mots croisés, fléchés, cachés ou autres jeux.
- Écoutez de la musique apaisante pendant vos déplacements en voiture au lieu des nouvelles, pour vous détendre durant le trajet.
- Procurez-vous des lunettes d’approche pour écouter le chant et observer les oiseaux de même que les autres animaux. Essayez de les identifier.
- Sortez à l’extérieur pendant la nuit pour observer les étoiles et contempler la beauté de l’univers.
- Essayez une nouvelle activité relaxante chaque mois, comme le jardinage, le coloriage de mandalas, la poterie, la cuisine… pour élargir vos horizons et découvrir de nouvelles sources de détente.
- Prenez le temps de consulter les activités, cours et ateliers offerts par votre ville, soit par leur bulletin distribué à votre domicile ou en ligne sur leur site.
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ENGAGEMENT #4 : Je m'engage à noter sur papier trois choses positives qui me sont arrivées tous les jours.
Comportement modifiable : Laisser les pensées négatives prendre toute la place
Il est important de faire face aux pensées négatives pour éviter qu’elles ne deviennent envahissantes et nuisent à votre bien-être mental. En adoptant des stratégies pour gérer les pensées négatives, vous pouvez améliorer votre état émotionnel, votre attitude et votre résilience face aux difficultés, et de mieux profiter de chaque journée. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Pourquoi est-ce important?
Saviez-vous que…
Quête d'informations néfaste
Les avantages
Pourquoi est-ce important?
Il est essentiel de ne pas laisser les pensées négatives prendre toute la place dans notre tête, car elles peuvent avoir un impact profond sur notre bien-être mental et émotionnel. Lorsque nous nous laissons submerger par des pensées négatives, elles peuvent renforcer le stress, l’anxiété et la dépression, compromettant ainsi notre jugement et notre capacité à faire face à nos défis. En accordant trop d’attention à ces pensées, nous risquons de perdre de vue les aspects positifs de notre existence et de diminuer notre motivation à entreprendre des actions innovantes.
Saviez-vous que…
Un cercle vicieux
Les pensées négatives peuvent facilement devenir un cercle vicieux en alimentant un cycle de pensées et d’émotions négatives qui se renforcent mutuellement.
Tout commence par une pensée négative, qu’elle soit liée au stress, à l’anxiété, à l’autodoute ou à d’autres sentiments négatifs. Cette pensée initiale déclenche des émotions correspondantes, telles que la tristesse, la frustration ou la colère, qui à leur tour renforcent la pensée négative d’origine. Cette rétroaction continue peut entraîner une spirale descendante, où les pensées négatives génèrent des émotions négatives plus intenses, ce qui à son tour renforce encore davantage les pensées négatives.
Ce cercle vicieux peut avoir un impact significatif sur notre bien-être mental, en amplifiant le stress, en diminuant l’estime de soi et en augmentant les niveaux d’anxiété. Il est donc important de briser ce cycle en adoptant des stratégies pour gérer et contrôler les pensées négatives, afin de favoriser une perspective plus positive et équilibrée.
Mon ennemi le hamster
Le concept du « hamster dans la tête » est une métaphore souvent utilisée pour décrire le phénomène des pensées négatives répétitives et envahissantes. Comme un hamster qui court sans cesse dans sa roue, les pensées négatives peuvent sembler tourner en boucle dans notre esprit, sans fin.
Cette image illustre comment les pensées négatives peuvent prendre le contrôle de nos processus mentaux, en occupant notre attention et en nous empêchant de nous concentrer sur d’autres choses positives. Le « hamster dans la tête » représente donc symboliquement la manière dont les pensées négatives peuvent devenir un cercle vicieux, en nous enfermant dans un cycle de rumination mentale.
L’objectif est de reconnaître ce phénomène et de développer des stratégies pour briser ce cycle, afin de préserver notre bien-être mental et émotionnel.
Quête d'informations néfaste
À l’ère de l’information instantanée et de l’accès facile à une multitude de ressources en ligne, la recherche d’informations est devenue monnaie courante, notamment pour ceux qui font face à des symptômes de santé. Cependant, il est important de reconnaître que cette quête d’informations peut parfois entraîner des effets indésirables, notamment la multiplication des pensées négatives et de l’anxiété.
Pour un homme présentant des symptômes de santé, le recours à Google et aux sites internet peut exposer à des contenus alarmants, à des autodiagnostics erronés, ainsi qu’à des scénarios négatifs. Cette surabondance d’informations peut amplifier les inquiétudes et contribuer à la spirale des pensées négatives. Dans ce contexte, il est crucial de comprendre comment cette exposition à l’information peut influencer notre bien-être mental et d’adopter une approche réfléchie dans la recherche d’informations, incluant l’information médicale, en ligne.
Voici quelques exemples qui peuvent alimenter des pensées négatives :
Pour un homme qui présente des symptômes et qui recherche des informations sur Internet
- Les résultats de recherche peuvent présenter des informations médicales de manière alarmante, amplifiant ainsi les inquiétudes quant à la gravité des symptômes.
- La recherche en ligne peut conduire à l’autodiagnostic, où une personne interprète incorrectement les symptômes et se crée des scénarios négatifs sans consultation médicale.
- Les contenus en ligne peuvent se concentrer sur les scénarios les plus graves et les risques associés aux symptômes, alimentant ainsi l’anxiété.
- Les informations en ligne peuvent manquer de contexte médical précis, laissant place à des interprétations erronées basées sur une connaissance limitée.
- Lorsque les symptômes ne sont pas clairement expliqués en ligne, cela peut engendrer de l’anxiété et des pensées négatives liées à l’incertitude et à la méconnaissance.
Pour un homme atteint d’un cancer de la prostate et qui recherche des informations sur Internet
- Lorsque les patients comparent leur situation à des cas plus graves ou à des expériences négatives partagées en ligne, cela peut générer des pensées négatives excessives.
- Les informations en ligne peuvent mettre l’accent sur les risques et les complications possibles du traitement, augmentant ainsi les inquiétudes et les pensées négatives.
- Les rumeurs non fondées ou les témoignages négatifs partagés en ligne peuvent influencer négativement les perceptions et les pensées du patient.
- L’inconnu peut être source d’anxiété, et les informations en ligne peuvent parfois amplifier cette peur en exposant les aspects inconnus du traitement et de la maladie.
Les avantages
Les autres avantages de noter chaque jour sur papier trois choses positives qui vous sont arrivées :
- En consignant vos succès et moments positifs, vous créez une trace tangible de vos réalisations. Ce rappel quotidien des petites victoires peut renforcer votre confiance en vos capacités et vous encourager à relever de nouveaux défis avec optimisme.
- La simple action de reconnaître et d’écrire sur les moments positifs de votre journée peut intensifier vos émotions positives. Cela vous permet de revivre et de savourer ces moments, contribuant ainsi à une expérience quotidienne plus heureuse.
- Vous conditionnez votre esprit à rechercher activement les aspects agréables de la vie. Cela peut créer un cycle positif où vous devenez plus attentif aux moments positifs, ce qui peut conduire à une attitude plus positive durant la journée.
Vous ne savez pas par où commencer?
Tout d’abord, éliminez le comportement de rechercher constamment des informations sur votre condition médicale, car cela peut augmenter l’anxiété.
- Faites confiance à votre équipe médicale pour vous fournir les informations nécessaires et posez-leur des questions lorsque vous en ressentez le besoin.
- Visitez des sites fiables, comme celui de PROCURE, ou contactez-nous pour parler à un professionnel de la santé gratuitement et confidentiellement 7 jours par semaine.
- Pratiquez la pleine conscience en prenant quelques minutes chaque jour pour observer vos pensées sans jugement, en les laissant passer sans vous y accrocher.
- Lorsque vous ressentez une pensée négative, remplacez-la immédiatement par une affirmation positive, comme « Je suis capable de faire face à cela » ou « Je suis digne de bonheur ».
- Partagez vos pensées négatives avec un ami de confiance ou un membre de votre famille, en cherchant leur soutien et leur point de vue objectif pour vous aider à les surmonter.
- Entraînez-vous à prendre du recul face aux pensées négatives en vous posant la question : « Est-ce que cette pensée est réaliste ou exagérée ? » Cela vous permettra de gagner en clarté et en objectivité.
En ce qui a trait à cet engagement, voici quelques conseils :
- Utilisez ce qui vous facilitera la vie pour noter vos pensées positives : vous pouvez utiliser un carnet, un journal en ligne, des posts-it que vous collez sur votre réfrigérateur ou sur le miroir de votre salle de bain.
- Ayez toujours un crayon à portée de mains, comme votre stylo favori.
- Sélectionnez un moment de la journée, comme le matin ou avant de vous coucher, pour vous asseoir et réfléchir aux moments positifs.
- Évitez les généralités. Notez des détails précis sur ce qui s’est bien passé, ce que vous avez ressenti et pourquoi cela a été positif pour vous.
- Cherchez des aspects positifs dans différentes sphères de votre vie, qu’il s’agisse de travail, de relations, de loisirs ou même de petites joies du quotidien.
- Faites-en une habitude quotidienne, même si cela signifie commencer par noter une seule chose positive. La régularité est essentielle.
- Même les petits succès comptent. Soyez ouvert à reconnaître les moments de bonheur, qu’ils soient grands ou modestes.
- De temps en temps, prenez du recul pour relire ce que vous avez noté. Cela peut vous montrer comment votre perspective positive évolue avec le temps.
- Les bienfaits de cette pratique peuvent prendre un certain temps à se manifester pleinement, alors soyez patient et persévérez.
En incorporant ces conseils, vous pouvez commencer à noter et à apprécier les moments positifs dans votre vie de manière plus significative.
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ENGAGEMENT #5 : Je m'engage à participer à deux activités par semaine dans des lieux fréquentés par d'autres personnes.
Comportement modifiable : Être porté à s’isoler.
Il est essentiel de passer du temps avec d’autres personnes ou de rester en contact avec elles, car cela nous permet d’interagir socialement, de renforcer nos relations et d’éviter de nous sentir isolés. Cette interaction avec les autres a un impact positif sur notre bien-être émotionnel, en nous donnant l’occasion de partager et d’échanger, et en améliorant notre santé mentale grâce au sentiment de faire partie d’un groupe et de se sentir connecté. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Pourquoi est-ce important?
Saviez-vous que…
Raisons de l'isolement
Les avantages
Pourquoi est-ce important?
Il est très important de ne pas rester seul, spécialement quand on est malade, parce que se couper des autres peut rendre le stress, l’inquiétude et la tristesse encore plus forts et profonds. Plusieurs études ont clairement établi que certains facteurs psychologiques comme le stress, l’anxiété, la dépression et l’absence de relations sociales adéquates exercent une influence négative sur la santé, augmentent les risques de maladies chroniques et diminuent significativement l’espérance de vie. Avoir ce lien avec les autres, même s’ils sont des inconnus, peut vraiment améliorer le bien-être émotionnel et mental.
Saviez-vous que…
Il ne faut pas confondre isolement social, solitude et vivre seul. La principale différence entre isolement social et solitude est la façon dont les gens le perçoivent.
- L’isolement social est caractérisé par le déclin ou l’absence d’interactions (contacts) avec autrui.
- La solitude est quant à elle une émotion ressentie : vous pouvez être entouré, mais tout de même vous sentir seul.
- Le fait de vivre seul, quant à lui, signifie simplement d’être le seul membre d’un ménage, le seul occupant d’un logement. Une personne peut vivre seule sans être isolée socialement ou souffrir de solitude.
Si les femmes sont plus nombreuses à vivre de l’isolement, les hommes seraient en proportion plus enclins à s’isoler en vieillissant parce que moins portés à demander de l’aide et à régler certaines situations les mettant à risque.
Un grand nombre d’études ont montré que les personnes les plus engagées socialement sont globalement en meilleure santé et ont un risque moindre de dépression et de déclin des fonctions cognitives (par ex. la mémoire, la concentration, la planification, l’organisation). La bonne nouvelle? L’impact négatif de l’isolement social est réversible lorsque l’on s’engage à y remédier.
Raisons de l'isolement
Pour une personne qui fait face au cancer, l’expérience de la solitude peut être autant une expérience de déconnexion émotionnelle que d’isolement physique. Elle vit des situations et des émotions auxquelles très peu de membres de sa famille ou de ses amis peuvent s’identifier, à moins que ces personnes n’aient elles-mêmes eu le cancer.
Elle peut s’isoler pour plusieurs raisons :
- La personne peut craindre que les autres ne comprennent pas ou ne sachent pas comment réagir à sa situation, ce qui peut la conduire à éviter les interactions sociales.
- Certaines personnes peuvent ressentir de la honte liée au cancer ou à ses effets secondaires, ce qui peut les amener à se retirer socialement pour éviter d’être jugées.
- Les traitements contre le cancer peuvent entraîner une grande fatigue physique et émotionnelle, ce qui peut limiter la capacité de la personne à participer à des activités sociales.
- Les symptômes, les rendez-vous médicaux fréquents et les restrictions liées à la santé peuvent rendre difficile la participation à des activités sociales, poussant ainsi la personne à s’isoler.
- Les effets physiques du cancer et de ses traitements, tels les changements de poids, peuvent causer une baisse de la confiance en soi et inciter à l’isolement.
- Les émotions intenses et les changements dans la vie peuvent rendre difficile la communication avec les autres, ce qui peut contribuer à l’isolement.
- Le cancer peut provoquer une perte d’intérêt pour les activités sociales ou les passe-temps précédents, ce qui peut entraîner un retrait social.
Les avantages
Briser l’isolement offre une gamme d’avantages significatifs pour vous. Voici certains des autres avantages à participer à des activités dans des lieux fréquentés par d’autres personnes :
- Interagir avec d’autres personnes peut stimuler la production de neurotransmetteurs positifs, améliorant ainsi votre humeur et réduisant les sentiments de dépression et d’anxiété.
- Créer un réseau de soutien avec des amis et des proches qui peuvent vous offrir du réconfort et de l’encouragement dans les moments difficiles.
- Les interactions sociales positives renforcent la confiance en soi, vous permettant de vous sentir mieux dans votre peau et d’exprimer vos opinions et vos besoins.
- Partager vos préoccupations et échanger des expériences avec d’autres peut réduire le stress et favoriser un sentiment de soulagement émotionnel.
- Les interactions sociales ajoutent de la variété et du sens à votre quotidien, vous permettant de découvrir de nouvelles activités, centres d’intérêt et perspectives.
- Les conversations et les échanges avec d’autres personnes stimulent votre cerveau, prévenant le déclin mental.
- Sortir de l’isolement réduit le risque de développer un isolement chronique, qui peut avoir des effets dévastateurs sur la santé physique et mentale.
Voici quelques conseils simples et pratiques pour sortir de l’isolement.
L’idée est de commencer graduellement de rechercher des opportunités de sorties gratuites offertes localement, de contacter un ami ou un membre de la famille, mais de le faire lorsque le niveau d’énergie est le plus élevé dans la journée. Si c’est le matin, alors planifiez vos activités le matin.
- Engagez-vous à participer à de petites activités sociales, comme prendre une courte promenade avec un ami ou participer à un événement local.
- Recherchez des groupes ou des clubs qui partagent vos intérêts, que ce soit le jardinage, la lecture ou d’autres activités. Cela vous permettra de rencontrer des personnes partageant les mêmes centres d’intérêt.
- Restez connecté avec vos amis et votre famille grâce aux appels téléphoniques, aux messages texte ou aux appels vidéo pour maintenir le lien, même à distance, au moins une fois semaine, en alternance.
- Recherchez des opportunités de bénévolat dans votre communauté. Cela peut vous permettre de rencontrer de nouvelles personnes tout en contribuant à une cause qui vous tient à cœur.
- Assistez à des événements locaux, tels que des marchés, des conférences, des concerts ou des ateliers. Consultez les bulletins ou le site Web de votre ville. C’est l’occasion de rencontrer des gens de votre région.
- Inscrivez-vous à des cours ou des ateliers, que ce soit pour apprendre une nouvelle compétence ou simplement pour socialiser avec d’autres participants.
- Lorsque vous êtes invité à des événements, faites un effort pour y participer même si cela peut sembler difficile.
- Parlez de vos sentiments d’isolement à un ami, un membre de la famille ou un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à trouver des solutions et du soutien.
- Rejoignez des groupes de discussion en ligne ou des forums sur des sujets qui vous intéressent, ce qui peut vous aider à vous connecter avec d’autres personnes partageant les mêmes intérêts.
- Invitez quelqu’un à prendre un café, à faire une promenade ou à participer à une activité que vous appréciez.
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Rédigé par PROCURE, 2023. © Tous droits réservés
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Mois de la sensibilisation au cancer de la prostate – Gestion du stress
Mois de la sensibilisation au cancer de la prostate – Gestion du stress
21 jours vers le bien-être
Durant ce mois dédié à la sensibilisation au cancer de la prostate, nous saisissons l’opportunité de vous encourager à apporter de petites modifications afin d’améliorer votre bien-être global.
Étant donné que maintenir un mode de vie sain et dynamique est fondamental pour votre qualité de vie (indépendamment de votre diagnostic concernant le cancer de la prostate), nous vous présentons ci-dessous cinq comportements bénéfiques pour votre santé. Nous vous invitons à réfléchir à celui que vous estimez le plus réalisable d’adopter dans votre routine quotidienne au cours des 21 prochains jours, à un moment qui vous conviendra parfaitement. Chacun de ces comportements est accompagné d’informations complémentaires et de conseils pratiques pour vous guider dans votre démarche et faciliter votre choix.
Harmonie intérieure: Gérer le stress, rayonner de sérénité
La gestion du stress au quotidien revêt une importance primordiale, en particulier avant, pendant et après un traitement du cancer de la prostate. Le stress peut avoir un impact considérable sur la santé physique et émotionnelle. Une bonne gestion du stress peut contribuer à améliorer la qualité de vie, renforcer la résilience face à la maladie et prévenir des maladies chroniques ou en atténuer leur impact sur la santé.
ENGAGEMENT #1: Je m’engage à fermer les écrans (télévision, tablette ou ordinateur) au moins une heure avant le coucher tous les soirs.
Comportement modifiable: Manquer de routine de sommeil
Il est important de remédier au manque de sommeil, car un sommeil régulier et réparateur est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et mentale, ainsi que pour renforcer notre capacité à faire face au stress quotidien et gérer les effets secondaires liés au traitements du cancer de la prostate. Intégrer une routine avant le coucher est crucial car cela permet de signaler à votre corps qu’il est temps de se préparer au repos. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Le manque de routine peut perturber votre horloge biologique, entraîner des difficultés d’endormissement et de réveil, ainsi qu’aggraver l’insomnie. De plus, sachant que le sommeil est essentiel pour la récupération physique et mentale, négliger une routine de sommeil peut augmenter le niveau de stress et d’anxiété, affecter votre concentration et votre humeur, augmenter les risque d’accidents et de blessures, et même entraîner des problèmes de santé à long terme tel que les maladies cardiovasculaires et métaboliques.
- Nous avons besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour assurer nos activités quotidiennes de façon optimale.
- Le sommeil répond à un rythme précis. Si on change constamment l’heure à laquelle on va au lit et l’heure à laquelle on se réveille, on dérègle notre horloge biologique et on a plus de difficulté à trouver le sommeil par la suite. Soyez prévisible. Fixer une heure régulière de coucher et de lever pour établir une routine de sommeil cohérente; votre sommeil sera plus régulier, lui aussi.
- Votre chambre à coucher doit être sombre et calme et on la réserve uniquement pour le sommeil et les activités sexuelles. On évite de manger, de regarde la télé, de travailler, de naviguer sur Internet ou de lire.
- La lumière bleue trouble l’horloge biologique, affectant le cycle circadien qui indique à votre cerveau qu’il est temps de dormir ou d’être éveillé. Passer trop de temps devant un écran avant d’aller au lit peut être très nuisible à l’endormissement. Mieux vaut lire un bon vieux livre pour détendre votre cerveau.
- La mélatonine, votre amie du sommeil, est sécrétée par votre corps lorsque vous êtes dans l’obscurité. De là l’importance de baisser l’intensité des lumières en fin de soirée et de diminuer votre exposition à la lumière bleue – émise par les tablettes et les cellulaires – afin d’augmenter et de faciliter la sécrétion de votre hormone pour vous aider à vous endormir. Vous pouvez toujours la prendre en supplément, bien que peu d’études existent sur son efficacité ou effets néfastes.
- Les somnifères prescrits ne devraient être pris que quelques soirs par semaine. Si vous en prenez tous les jours, vous ne devriez pas aller au-delà de 4 à 6 semaines. Parlez-en à votre pharmacien et demandez-lui conseil si vous envisagez des somnifères en vente libre.
Il est important de comprendre la différence entre l’insomnie ponctuelle et l’insomnie chronique pour savoir quand consulter.
- L’insomnie ponctuelle est une période de difficulté à dormir qui survient sporadiquement, généralement en raison d’événements temporaires tels que le stress, l’anxiété, un changement de fuseau horaire ou une perturbation de la routine de sommeil. Elle peut durer quelques nuits, mais elle se résorbe généralement une fois que la cause sous-jacente est traitée.
- En revanche, l’insomnie chronique est caractérisée par des problèmes de sommeil qui persistent au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus. Elle peut être causée par des facteurs tels que des troubles médicaux, des problèmes de santé mentale, le stress chronique ou des habitudes de sommeil inadéquates. L’insomnie chronique a un impact significatif sur la qualité de vie, la santé mentale et la fonction quotidienne. Dans ce cas il faut consulter.
- En résumé, la principale différence réside dans la durée et la fréquence des symptômes: l’insomnie ponctuelle est de courte durée et occasionnelle, tandis que l’insomnie chronique persiste sur une période prolongée et fréquente.
Enfin un dernier aspect négligé: l’apnée du sommeil, le ronflement et autres frein au sommeil.
Si ronfler vous réveille ou réveille votre partenaire; si en vous réveillant, vous inspirez profondément comme si vous aviez manqué d’air; ou si au réveil vous avez des maux de tête; il se pourrait que vous souffriez d’apnée du sommeil. Cette condition doit être diagnostiquée en consultation et ne pas être prise à la légère.
En revanche, les bouffées de chaleur induites par une hormonothérapie ne mettent pas en danger votre vie. Toutefois, elles sont particulièrement dérangeantes pour beaucoup d’hommes traités pour un cancer de la prostate.
À part favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, les autres avantages à fermer les écrans au moins une heure avant le coucher sont entre autres:
- Permet au cerveau de se préparer progressivement au sommeil sans interférences lumineuses ou stimulations.
- Évite les contenus stressants ou stimulants avant le coucher, contribuant à un état mental plus apaisé.
- Réduit l’impact des informations négatives ou stressantes avant le coucher, contribuant à une meilleure santé mentale.
- Encourage des activités apaisantes comme la lecture ou la méditation, favorisant un sommeil plus réparateur.
- Favorise un réveil rafraîchi et énergique en évitant la fatigue liée à une exposition nocturne prolongée aux écrans.
- Crée du temps pour des interactions positives avec la famille ou les amis avant le coucher.
Voici ce que vous pouvez également faire aujourd’hui pour créer un climat propice à la détente et au sommeil et mieux dormir ce soir.
- Évitez de manger une ou deux heure avant le coucher.
- Gardez-vous un moment durant la journée pour faire des exercices doux à modérés, comme par exemple, prendre une bonne marche.
- Si vous faites une sieste, limitez le temps à moins de 60 minutes, et ce avant 15h. On évite de faire de longues siestes, tard en après-midi.
- Aménagez votre chambre à votre goût (température, lumière, rideaux) et assurez-vous que votre lit, oreillers et draps sont propres et confortables.
- On met la pédale douce sur le café et l’alcool en fin de journée ou en soirée, si on a du mal à dormir.
- Réservez au moins une heure pour vous détendre avant l’heure du coucher et faites des activités pour vous préparer au sommeil comme lire, écouter de la musique.
- Allez au lit seulement lorsque vous êtes somnolent, c’est-à-dire lorsque vous bâillez, vos paupières deviennent lourdes et que vous avez une envie irrésistible de fermer les yeux, de vous allonger et de dormir.
Incapable de dormir?
Si vous êtes incapable de vous endormir ou de vous rendormir à l’intérieur de 20 à 30 minutes, quittez le lit et allez dans une autre pièce.
- Entreprenez une activité tranquille et ennuyeuse jusqu’à ce que vous soyez à nouveau somnolent.
- Évitez de regarder l’horloge, la télévision ou d’ouvrir des lumières trop vives.
- Ne retournez pas au lit trop rapidement.
- Répéter cette étape aussi souvent que nécessaire.
En cas de troubles persistants, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel, tel qu’un pharmacien ou votre médecin. Celui-ci sera en mesure de vous conseiller sur les médicaments appropriés qui pourront vous aider à dormir, particulièrement si vous êtes atteint d’un cancer de la prostate.
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ENGAGEMENT #2: Je m’engage à pratiquer des techniques de relaxation comme la respiration profonde au moins une fois par jour.
Comportement modifiable: Ignorer les techniques simples et rapides de relaxation
Adopter des techniques de relaxation permet d’apaiser votre esprit, de réduire le stress et de développer des stratégies simples et efficaces pour faire face aux moments d’anxiété ou de tension, améliorant ainsi votre bien-être émotionnel. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Apprendre les techniques simples et rapides de relaxation est crucial pour affronter le stress quotidien et maintenir un bien-être émotionnel. En les pratiquant régulièrement, comme la respiration profonde ou la méditation, vous pouvez efficacement réduire le stress, apaiser l’anxiété et renforcer votre capacité à gérer les défis mentaux et émotionnels. En négligeant ces méthodes accessibles, vous pourriez manquer l’opportunité d’améliorer votre équilibre émotionnel, votre concentration et votre qualité de vie globale.
Les techniques de relaxation et la méditation sont deux approches distinctes pour favoriser la détente et la tranquillité mentale, mais elles diffèrent dans leurs méthodes et leurs objectifs.
- Les techniques de relaxation se concentrent souvent sur la libération immédiate du stress physique et mental à travers des méthodes comme la respiration profonde, les étirements ou la visualisation.
- Elles visent à apaiser le corps et l’esprit, généralement de manière plus rapide, et peuvent être utilisées pour calmer temporairement le stress et l’anxiété.
- D’un autre côté, la méditation est une pratique plus profonde qui vise à cultiver la pleine conscience et l’attention présente. Elle encourage la prise de conscience de vos pensées, émotions et sensations sans jugement, favorisant ainsi une compréhension plus profonde de votre esprit. La méditation a tendance à être plus axée sur le développement spirituel, l’éveil personnel et la transformation intérieure à long terme.
En résumé, les techniques de relaxation se concentrent sur la détente immédiate et la libération du stress, tandis que la méditation vise à développer une pleine conscience et une compréhension profonde de soi au fil du temps.
Il est important de comprendre que les techniques de relaxation et la méditation sont des compétences qui s’apprennent avec la pratique régulière.
- Intégrer ces pratiques dans votre routine quotidienne augmente progressivement leurs bienfaits.
- Certaines personnes trouvent les techniques de relaxation plus adaptées à leur style de vie actif, tandis que d’autres apprécient l’approche contemplative de la méditation.
- L’efficacité de ces méthodes peut varier selon les individus, nécessitant parfois des essais pour trouver celle qui convient le mieux.
- Explorer différentes ressources, applications et professionnels de la santé mentale peut fournir des conseils et des orientations pour maximiser les avantages de ces pratiques dans votre vie.
Les autres avantages de pratiquer des techniques de relaxation tous les jours:
- La respiration profonde est bénéfique et peut être pratiquée partout, en tout temps, pendant quelques minutes.
- Elle augmente l’apport d’oxygène dans le sang. Votre organisme libère alors des endorphines, des hormones naturelles qui redonnent de l’énergie et favorisent la détente.
- Le yoga et les étirements lents – même à raison de cinq à 10 minutes par jour – favorisent aussi la relaxation afin de réduire le stress.
Voici trois approches d’exercices de relaxation, simple et rapide, à essayer afin de réduire votre stress et votre anxiété. Vous serez alors en mesure choisir celui qui vous convient le mieux.
La respiration profonde
Prendre de courtes pauses de quelques minutes tout au long de la journée pour pratiquer la respiration profonde et se détendre.
- Inspirez lentement (environ 5 secondes) par le nez en sortant l’abdomen afin de permettre à l’air d’emplir les poumons.
- Faites le mouvement inverse en expirant lentement (environ 5 secondes).
- Pratiquez cet exercice de trois à cinq fois dès que vous vous sentez tendu.
Le yoga et les étirements lents
Intégrez une routine d’étirement de 5 à 10 minutes dans votre emploi du temps pour relâcher les tensions musculaires.
- Choisissez une partie du corps à étirer.
- Pendant que vous l’étirez, pensez à la région étirée; imaginez la tension qui la quitte alors que vous étirez cette région le plus possible tout en étant confortable.
- Expirez pendant que vous étirez; inspirez en relâchant.
- Respirez profondément et lentement sans retenir votre souffle.
- Fermez les yeux afin d’être plus conscient des réactions de votre corps
Les exercices de détente
Ralentissez votre respiration afin de vous calmer. Faites cet exercice pendant 10 minutes ou plus, à votre guise, pour apaiser l’esprit.
- Allongez-vous sur le dos, les bras de chaque côté de votre corps.
- Au moment d’inspirer, levez vos bras vers le plafond (les coudes fléchis). Amenez vos bras jusqu’en haut et ramenez-les au sol au-dessus de votre tête.
- Refaites l’exercice inverse: expirez lentement et doucement en ramenant les bras le long de votre corps.
- Ensuite, inspirez et expirez lentement sans bouger les bras; détendez-vous et appréciez le sentiment de paix que cet exercice apporte.
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ENGAGEMENT #3: Je m’engage à consacrer 30 minutes par jour à une activité de détente de mon choix.
Comportement modifiable: Négliger les activités de détente
Prendre le temps de pratiquer des activités relaxantes est essentiel pour se détendre, se ressourcer et se libérer du stress accumulé, ce qui peut contribuer à un meilleur équilibre émotionnel et à une plus grande résistance face aux défis quotidiens, liés ou non à une maladie. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Il est important de ne pas négliger les activités de détente au quotidien, car elles jouent un rôle crucial dans la gestion du stress, le maintien de l’équilibre émotionnel et la préservation de la santé mentale. Ignorer des moments de détente réguliers peut contribuer à un niveau élevé de stress chronique, à une fatigue émotionnelle, à un épuisement physique ainsi qu’à une mauvaise qualité de sommeil.
Les activités ou les moments de détente diffèrent d’une personne à l’autre. Souvent, l’erreur est de ne pas écouter ses besoins et de plutôt préférer s’engager dans une activité de détente proposée par une autre personne : « Allez, viens, cela te fera du bien…! » L’important est donc de s’écouter et de se poser la question à savoir si l’activité en question proposée vous détendra et vous apportera du plaisir ou bien si elle ne correspond pas du tout à vos préférences personnelles.
Faites ce qui vous plaît, donc une activité qui vous fait un bien fou! Chacun a la sienne: ça peut donc être tout et n’importe quoi! Quelques exemples:
- Faire un jeu de stratégie
- Aller dans un parc
- Découvrir un nouveau restaurant
- Appeler un ami proche
- Lire un livre
- Faire de la cuisine
Attention, il s’agit bien ici de quelque chose qui vous plait à vous. Si on vous dit de regarder une série sur Netflix, mais que ce qui vous fait plaisir c’est de faire un tour de vélo, prenez plutôt le vélo. Il ne s’agit pas d’innover, mais de faire quelque chose que vous connaissez bien, une valeur sûre au départ.
Parfois, le manque de confiance en ses propres goûts et besoins personnels peut conduire une personne à négliger ses choix d’activités de détente au profit de ceux d’autrui. Certaines personnes peuvent se sentir incertaines quant à ce qui les détend vraiment et peuvent chercher des repères chez les autres pour combler ce manque de clarté.
Des obligations professionnelles ou familiales peuvent également jouer un rôle, empêchant certaines personnes de prendre du temps pour leurs propres activités de détente et les amenant à se conformer aux préférences des autres.
Il est important de reconnaître l’importance de suivre ses propres choix d’activités de détente pour cultiver un bien-être authentique et de prendre le temps de se connecter avec soi-même pour comprendre ce qui apporte réellement du plaisir et de la détente personnelle.
Et le rire comme activité de détente?
Oui, le rire fait partie des activités et moments de détente. C’est une réaction naturelle qui libère des endorphines, les hormones du bonheur dans notre corps. Les moments où l’on rit, que ce soit en regardant une comédie, en passant du temps avec des amis ou simplement en appréciant l’humour dans la vie quotidienne, contribuent à détendre l’esprit et à apporter une sensation de joie et de légèreté.
Voici quelques avantages lorsque vous vous engagez dans des activités de détente qui correspondent à vos intérêts et à vos besoins, au moins 30 minutes par jour:
- Vous ressentez un sentiment de satisfaction et de réalisation personnelle.
- Vous vous déconnectez du stress quotidien, rechargez vos batteries et restaurez votre énergie mentale et émotionnelle.
- Vous favorisez votre créativité, améliorez votre concentration et vous contribuez à améliorer votre qualité de vie.
Vous ne savez pas par où commencer? Si vous avez déjà un passe-temps que vous aimez, mais que vous avez mis de côté pour toutes sortes de raisons, planifiez au moins 30 minutes dans votre emploi du temps pour renouer avec cette activité et l’exercer à intervalle régulier.
Si vous n’avez aucun passe-temps, prenez le temps de faire une liste de ce que vous aimez et qui vous fait du bien à chaque fois. Ensuite, planifier du temps pour ce moment ou cette activité de détente. Par exemple:
- Planifiez une soirée par semaine pour vous adonner à une activité comme la peinture, le dessin, un bain chaud moussant ou aux huiles essentielles pour vous détendre après une journée chargée.
- Bloquez du temps dans votre agenda pour faire une promenade en nature pour profiter du calme et de la tranquillité.
- Créez un espace de détente où vous pourrez vous retirer et vous détendre lorsque vous en ressentez le besoin, comme un coin lecture confortable ou un coin pour faire des mots croisés, fléchés, cachés ou autres jeux.
- Écoutez de la musique apaisante pendant vos déplacements en voiture au lieu des nouvelles, pour vous détendre durant le trajet.
- Procurez-vous des lunettes d’approche pour écouter le chant et observer les oiseaux de même que les autres animaux. Essayez de les identifier.
- Sortez à l’extérieur pendant la nuit pour observer les étoiles et contempler la beauté de l’univers.
- Essayez une nouvelle activité relaxante chaque mois, comme le jardinage, le coloriage de mandalas, la poterie, la cuisine… pour élargir vos horizons et découvrir de nouvelles sources de détente.
- Prenez le temps de consulter les activités, cours et ateliers offerts par votre ville, soit par leur bulletin distribué à votre domicile ou en ligne sur leur site.
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ENGAGEMENT #4 Je m’engage à noter sur papier trois choses positives qui me sont arrivées tous les jours.
Comportement modifiable: Laisser les pensées négatives prendre toute la place
Il est important de faire face aux pensées négatives pour éviter qu’elles ne deviennent envahissantes et nuisent à votre bien-être mental. En adoptant des stratégies pour gérer les pensées négatives, vous pouvez améliorer votre état émotionnel, votre attitude et votre résilience face aux difficultés, et de mieux profiter de chaque journée. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Il est essentiel de ne pas laisser les pensées négatives prendre toute la place dans notre tête, car elles peuvent avoir un impact profond sur notre bien-être mental et émotionnel. Lorsque nous nous laissons submerger par des pensées négatives, elles peuvent renforcer le stress, l’anxiété et la dépression, compromettant ainsi notre jugement et notre capacité à faire face à nos défis. En accordant trop d’attention à ces pensées, nous risquons de perdre de vue les aspects positifs de notre existence et de diminuer notre motivation à entreprendre des actions innovantes.
Un cercle vicieux
Les pensées négatives peuvent facilement devenir un cercle vicieux en alimentant un cycle de pensées et d’émotions négatives qui se renforcent mutuellement.
Tout commence par une pensée négative, qu’elle soit liée au stress, à l’anxiété, à l’autodoute ou à d’autres sentiments négatifs. Cette pensée initiale déclenche des émotions correspondantes, telles que la tristesse, la frustration ou la colère, qui à leur tour renforcent la pensée négative d’origine. Cette rétroaction continue peut entraîner une spirale descendante, où les pensées négatives génèrent des émotions négatives plus intenses, ce qui à son tour renforce encore davantage les pensées négatives.
Ce cercle vicieux peut avoir un impact significatif sur notre bien-être mental, en amplifiant le stress, en diminuant l’estime de soi et en augmentant les niveaux d’anxiété. Il est donc important de briser ce cycle en adoptant des stratégies pour gérer et contrôler les pensées négatives, afin de favoriser une perspective plus positive et équilibrée.
Mon ennemi le hamster
Le concept du «hamster dans la tête» est une métaphore souvent utilisée pour décrire le phénomène des pensées négatives répétitives et envahissantes. Comme un hamster qui court sans cesse dans sa roue, les pensées négatives peuvent sembler tourner en boucle dans notre esprit, sans fin.
Cette image illustre comment les pensées négatives peuvent prendre le contrôle de nos processus mentaux, en occupant notre attention et en nous empêchant de nous concentrer sur d’autres choses positives. Le «hamster dans la tête» représente donc symboliquement la manière dont les pensées négatives peuvent devenir un cercle vicieux, en nous enfermant dans un cycle de rumination mentale.
L’objectif est de reconnaître ce phénomène et de développer des stratégies pour briser ce cycle, afin de préserver notre bien-être mental et émotionnel.
À l’ère de l’information instantanée et de l’accès facile à une multitude de ressources en ligne, la recherche d’informations est devenue monnaie courante, notamment pour ceux qui font face à des symptômes de santé. Cependant, il est important de reconnaître que cette quête d’informations peut parfois entraîner des effets indésirables, notamment la multiplication des pensées négatives et de l’anxiété.
Pour un homme présentant des symptômes de santé, le recours à Google et aux sites internet peut exposer à des contenus alarmants, à des autodiagnostics erronés, ainsi qu’à des scénarios négatifs. Cette surabondance d’informations peut amplifier les inquiétudes et contribuer à la spirale des pensées négatives. Dans ce contexte, il est crucial de comprendre comment cette exposition à l’information peut influencer notre bien-être mental et d’adopter une approche réfléchie dans la recherche d’informations, incluant l’information médicale, en ligne.
Voici quelques exemples qui peuvent alimenter des pensées négatives:
Pour un homme qui présente des symptômes et qui recherche des informations sur Internet
- Les résultats de recherche peuvent présenter des informations médicales de manière alarmante, amplifiant ainsi les inquiétudes quant à la gravité des symptômes.
- La recherche en ligne peut conduire à l’autodiagnostic, où une personne interprète incorrectement les symptômes et se crée des scénarios négatifs sans consultation médicale.
- Les contenus en ligne peuvent se concentrer sur les scénarios les plus graves et les risques associés aux symptômes, alimentant ainsi l’anxiété.
- Les informations en ligne peuvent manquer de contexte médical précis, laissant place à des interprétations erronées basées sur une connaissance limitée.
- Lorsque les symptômes ne sont pas clairement expliqués en ligne, cela peut engendrer de l’anxiété et des pensées négatives liées à l’incertitude et à la méconnaissance.
Pour un homme atteint d’un cancer de la prostate et qui recherche des informations sur Internet
- Lorsque les patients comparent leur situation à des cas plus graves ou à des expériences négatives partagées en ligne, cela peut générer des pensées négatives excessives.
- Les informations en ligne peuvent mettre l’accent sur les risques et les complications possibles du traitement, augmentant ainsi les inquiétudes et les pensées négatives.
- Les rumeurs non fondées ou les témoignages négatifs partagés en ligne peuvent influencer négativement les perceptions et les pensées du patient.
- L’inconnu peut être source d’anxiété, et les informations en ligne peuvent parfois amplifier cette peur en exposant les aspects inconnus du traitement et de la maladie.
Les autres avantages de noter chaque jour sur papier trois choses positives qui vous sont arrivées:
- En consignant vos succès et moments positifs, vous créez une trace tangible de vos réalisations. Ce rappel quotidien des petites victoires peut renforcer votre confiance en vos capacités et vous encourager à relever de nouveaux défis avec optimisme.
- La simple action de reconnaître et d’écrire sur les moments positifs de votre journée peut intensifier vos émotions positives. Cela vous permet de revivre et de savourer ces moments, contribuant ainsi à une expérience quotidienne plus heureuse.
- Vous conditionnez votre esprit à rechercher activement les aspects agréables de la vie. Cela peut créer un cycle positif où vous devenez plus attentif aux moments positifs, ce qui peut conduire à une attitude plus positive durant la journée.
Vous ne savez pas par où commencer?
Tout d’abord, éliminez le comportement de rechercher constamment des informations sur votre condition médicale, car cela peut augmenter l’anxiété.
- Faites confiance à votre équipe médicale pour vous fournir les informations nécessaires et posez-leur des questions lorsque vous en ressentez le besoin.
- Visitez des sites fiables, comme celui de PROCURE, ou contactez-nous pour parler à un professionnel de la santé gratuitement et confidentiellement 7 jours par semaine.
- Pratiquez la pleine conscience en prenant quelques minutes chaque jour pour observer vos pensées sans jugement, en les laissant passer sans vous y accrocher.
- Lorsque vous ressentez une pensée négative, remplacez-la immédiatement par une affirmation positive, comme « Je suis capable de faire face à cela » ou « Je suis digne de bonheur ».
- Partagez vos pensées négatives avec un ami de confiance ou un membre de votre famille, en cherchant leur soutien et leur point de vue objectif pour vous aider à les surmonter.
- Entraînez-vous à prendre du recul face aux pensées négatives en vous posant la question: « Est-ce que cette pensée est réaliste ou exagérée? » Cela vous permettra de gagner en clarté et en objectivité.
En ce qui a trait à cet engagement, voici quelques conseils:
- Utilisez ce qui vous facilitera la vie pour noter vos pensées positives : vous pouvez utiliser un carnet, un journal en ligne, des posts-it que vous collez sur votre réfrigérateur ou sur le miroir de votre salle de bain.
- Ayez toujours un crayon à portée de mains, comme votre stylo favori.
- Sélectionnez un moment de la journée, comme le matin ou avant de vous coucher, pour vous asseoir et réfléchir aux moments positifs.
- Évitez les généralités. Notez des détails précis sur ce qui s’est bien passé, ce que vous avez ressenti et pourquoi cela a été positif pour vous.
- Cherchez des aspects positifs dans différentes sphères de votre vie, qu’il s’agisse de travail, de relations, de loisirs ou même de petites joies du quotidien.
- Faites-en une habitude quotidienne, même si cela signifie commencer par noter une seule chose positive. La régularité est essentielle.
- Même les petits succès comptent. Soyez ouvert à reconnaître les moments de bonheur, qu’ils soient grands ou modestes.
- De temps en temps, prenez du recul pour relire ce que vous avez noté. Cela peut vous montrer comment votre perspective positive évolue avec le temps.
- Les bienfaits de cette pratique peuvent prendre un certain temps à se manifester pleinement, alors soyez patient et persévérez.
En incorporant ces conseils, vous pouvez commencer à noter et à apprécier les moments positifs dans votre vie de manière plus significative.
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ENGAGEMENT #5: Je m’engage à participer à deux activités par semaine dans des lieux fréquentés par d’autres personnes.
Comportement modifiable: Être porté à s’isoler
Il est essentiel de passer du temps avec d’autres personnes ou de rester en contact avec elles, car cela nous permet d’interagir socialement, de renforcer nos relations et d’éviter de nous sentir isolés. Cette interaction avec les autres a un impact positif sur notre bien-être émotionnel, en nous donnant l’occasion de partager et d’échanger, et en améliorant notre santé mentale grâce au sentiment de faire partie d’un groupe et de se sentir connecté. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Il est très important de ne pas rester seul, spécialement quand on est malade, parce que se couper des autres peut rendre le stress, l’inquiétude et la tristesse encore plus forts et profonds. Plusieurs études ont clairement établi que certains facteurs psychologiques comme le stress, l’anxiété, la dépression et l’absence de relations sociales adéquates exercent une influence négative sur la santé, augmentent les risques de maladies chroniques et diminuent significativement l’espérance de vie. Avoir ce lien avec les autres, même s’ils sont des inconnus, peut vraiment améliorer le bien-être émotionnel et mental.
Il ne faut pas confondre isolement social, solitude et vivre seul. La principale différence entre isolement social et solitude est la façon dont les gens le perçoivent.
- L’isolement social est caractérisé par le déclin ou l’absence d’interactions (contacts) avec autrui.
- La solitude est quant à elle une émotion ressentie : vous pouvez être entouré, mais tout de même vous sentir seul.
- Le fait de vivre seul, quant à lui, signifie simplement d’être le seul membre d’un ménage, le seul occupant d’un logement. Une personne peut vivre seule sans être isolée socialement ou souffrir de solitude.
Si les femmes sont plus nombreuses à vivre de l’isolement, les hommes seraient en proportion plus enclins à s’isoler en vieillissant parce que moins portés à demander de l’aide et à régler certaines situations les mettant à risque.
Un grand nombre d’études ont montré que les personnes les plus engagées socialement sont globalement en meilleure santé et ont un risque moindre de dépression et de déclin des fonctions cognitives (par ex. la mémoire, la concentration, la planification, l’organisation). La bonne nouvelle? L’impact négatif de l’isolement social est réversible lorsque l’on s’engage à y remédier.
Pour une personne qui fait face au cancer, l’expérience de la solitude peut être autant une expérience de déconnexion émotionnelle que d’isolement physique. Elle vit des situations et des émotions auxquelles très peu de membres de sa famille ou de ses amis peuvent s’identifier, à moins que ces personnes n’aient elles-mêmes eu le cancer.
Elle peut s’isoler pour plusieurs raisons:
- La personne peut craindre que les autres ne comprennent pas ou ne sachent pas comment réagir à sa situation, ce qui peut la conduire à éviter les interactions sociales.
- Certaines personnes peuvent ressentir de la honte liée au cancer ou à ses effets secondaires, ce qui peut les amener à se retirer socialement pour éviter d’être jugées.
- Les traitements contre le cancer peuvent entraîner une grande fatigue physique et émotionnelle, ce qui peut limiter la capacité de la personne à participer à des activités sociales.
- Les symptômes, les rendez-vous médicaux fréquents et les restrictions liées à la santé peuvent rendre difficile la participation à des activités sociales, poussant ainsi la personne à s’isoler.
- Les effets physiques du cancer et de ses traitements, tels les changements de poids, peuvent causer une baisse de la confiance en soi et inciter à l’isolement.
- Les émotions intenses et les changements dans la vie peuvent rendre difficile la communication avec les autres, ce qui peut contribuer à l’isolement.
- Le cancer peut provoquer une perte d’intérêt pour les activités sociales ou les passe-temps précédents, ce qui peut entraîner un retrait social.
Briser l’isolement offre une gamme d’avantages significatifs pour vous. Voici certains des autres avantages à participer à des activités dans des lieux fréquentés par d’autres personnes:
- Interagir avec d’autres personnes peut stimuler la production de neurotransmetteurs positifs, améliorant ainsi votre humeur et réduisant les sentiments de dépression et d’anxiété.
- Créer un réseau de soutien avec des amis et des proches qui peuvent vous offrir du réconfort et de l’encouragement dans les moments difficiles.
- Les interactions sociales positives renforcent la confiance en soi, vous permettant de vous sentir mieux dans votre peau et d’exprimer vos opinions et vos besoins.
- Partager vos préoccupations et échanger des expériences avec d’autres peut réduire le stress et favoriser un sentiment de soulagement émotionnel.
- Les interactions sociales ajoutent de la variété et du sens à votre quotidien, vous permettant de découvrir de nouvelles activités, centres d’intérêt et perspectives.
- Les conversations et les échanges avec d’autres personnes stimulent votre cerveau, prévenant le déclin mental.
- Sortir de l’isolement réduit le risque de développer un isolement chronique, qui peut avoir des effets dévastateurs sur la santé physique et mentale.
Voici quelques conseils simples et pratiques pour sortir de l’isolement.
L’idée est de commencer graduellement de rechercher des opportunités de sorties gratuites offertes localement, de contacter un ami ou un membre de la famille, mais de le faire lorsque le niveau d’énergie est le plus élevé dans la journée. Si c’est le matin, alors planifiez vos activités le matin.
- Engagez-vous à participer à de petites activités sociales, comme prendre une courte promenade avec un ami ou participer à un événement local.
- Recherchez des groupes ou des clubs qui partagent vos intérêts, que ce soit le jardinage, la lecture ou d’autres activités. Cela vous permettra de rencontrer des personnes partageant les mêmes centres d’intérêt.
- Restez connecté avec vos amis et votre famille grâce aux appels téléphoniques, aux messages texte ou aux appels vidéo pour maintenir le lien, même à distance, au moins une fois semaine, en alternance.
- Recherchez des opportunités de bénévolat dans votre communauté. Cela peut vous permettre de rencontrer de nouvelles personnes tout en contribuant à une cause qui vous tient à cœur.
- Assistez à des événements locaux, tels que des marchés, des conférences, des concerts ou des ateliers. Consultez les bulletins ou le site Web de votre ville. C’est l’occasion de rencontrer des gens de votre région.
- Inscrivez-vous à des cours ou des ateliers, que ce soit pour apprendre une nouvelle compétence ou simplement pour socialiser avec d’autres participants.
- Lorsque vous êtes invité à des événements, faites un effort pour y participer même si cela peut sembler difficile.
- Parlez de vos sentiments d’isolement à un ami, un membre de la famille ou un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à trouver des solutions et du soutien.
- Rejoignez des groupes de discussion en ligne ou des forums sur des sujets qui vous intéressent, ce qui peut vous aider à vous connecter avec d’autres personnes partageant les mêmes intérêts.
- Invitez quelqu’un à prendre un café, à faire une promenade ou à participer à une activité que vous appréciez.
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Sources et références
- Le stress apprivoisé
- Qu’est-ce qu’un trouble anxieux?
- Écoute-Entraide
- Ordre des psychologues du Québec
- Association des psychologues du Québec
Rédigé par PROCURE. © Tous droits réservés
PROSTATE CANCER
Discover our animated video!
Symptoms, risk and screening
Are you over 50 years old, or have you been having urinary problems for some time now? This video is for you! Several diseases can affect your prostate, and it’s important to detect them early. Let’s take a closer look.
Anatomy
What is the prostate
The prostate is a gland:
- Located between the bladder and the penis, just in front of the rectum;
- Formed of 2 lobes which surround the urethra, a canal that runs through the center of the prostate, from the bladder to the penis, letting urine and sperm flow out of the body;
- The size of a walnut, which grows larger in size in your forties;
- That has a soft, spongy texture to the touch like a small, ripe plum.
The prostate is made of:
- Gland cells that secrete liquids for ejaculation;
- Muscle cells that participate in the evacuation of your sperm during ejaculation;
- Fiber cells that maintain the structure of the gland.
Around the prostate, we find:
- The seminal vesicles, glands that produce sperm and that are located on either side of the prostate;
- The vas deferens, the tube that carries sperm from the testicle to the seminal vesicles;
- The nerve bundles that control your bladder and erectile function and that are located on either side of your prostate.
Structure
Three main zones of the prostate
Peripheral zone
- The peripheral zone is the largest area of the prostate. It can easily be felt by the doctor during a digital rectal exam (DRE).
- Most prostate cancers start in the peripheral zone.
Transition zone
- This is the area located in the middle of the prostate, between the peripheral and central areas. It surrounds your urethra that runs through the prostate.
- With age, the transitional area increases in size until it becomes the largest portion of your prostate. This is called benign prostatic hyperplasia (BPH) or enlarged prostate.
Central zone
- It is the part of the prostate that is farthest from the rectum. This is why prostate tumors located in this area can not be felt by the doctor during a digital rectal examination.
- If the doctor is in doubt, the following information will help decide if additional investigation is necessary:
- Your PSA level
- Your age and family history
- Your ethnic origin
Fonction
In short
Your fertility and natural fertilization
- It produces … a prostatic fluid rich in enzymes, proteins and minerals that nourishes and protects your spermatozoa.
- It makes … a protein (APS) that is used to liquefy your sperm to facilitate the mobility of your spermatozoa.
- It allows … ejaculation by contracting.
- It promotes … fertility through its enzymes facilitating the penetration of sperm through the cervix.
- It is not related to the mechanism of erection. Therefore, the origin of erectile dysfunction lies elsewhere.
Additional details
Exocrine Function
The prostate is made up of thousands of tiny fluid-producing glands. Specifically, the prostate is an exocrine gland. Exocrine glands are so-called because they secrete through ducts to the outside of the body (or into a cavity that communicates with the outside). Sweat glands are another example of an exocrine gland.
The fluid that the prostate gland produces forms part of semen, the fluid that carries sperm during orgasm. This fluid, produced in the prostate, is stored with sperm in the seminal vesicles. When the male climaxes, muscular contractions cause the prostate to secrete this fluid into the urethra, where it is expelled from the body through the penis.
Urine Flow
The prostate wraps itself around the urethra as it passes from the bladder to the penis. Prostatic changes can affect urine flow. Increasing the size of the prostate or muscle tone may impede the flow of urine due to the close anatomical relationship between the urethra and the prostate.
Prostate Specific Antigen (PSA)
The prostate also produces a protein called prostate-specific antigen (PSA). PSA is released with the ejaculatory fluid and can also be traced in the bloodstream. The testing of PSA levels in the blood is used to detect prostate cancer. The level of PSA in the blood is usually measured in nanograms of PSA per milliliter of blood (ng/mL).
A raised PSA level
Usually, a PSA rate of less than 4 nanograms per milliliter of blood is normal, but age should also be taken into consideration as PSA levels gradually increase with age. A rise in PSA concentration may indicate the presence of:
- An enlarged prostate (benign prostatic hyperplasia)
- An inflammation or infection of the prostate (prostatitis)
- A prostate cancer
Your doctor will have you undergo other tests to determine the exact cause of the increase in your PSA.
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Sources and references
- Prostate Cancer – Understand the disease and its treatments; Fred Saad, MD, FRCSC and Michael McCormack, MD, FRCSC, 4th et 5th editions
- Canadian Cancer Society
- Prostate Cancer Foundation-PCF.org
- National Cancer Institute-USA
- American Cancer Society
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center
- Prostate Cancer UK
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