MODE DE VIE ET NUTRITION
Mangez coloré SVP!
Est-ce que manger coloré serait lié à la prévention de maladies chroniques telles que plusieurs cancers, les maladies du cœur ou le diabète?
21 jours vers le bien-être
Durant ce mois dédié à la sensibilisation au cancer de la prostate, nous saisissons l’opportunité de vous encourager à apporter de petites modifications afin d’améliorer votre bien-être global.
Étant donné que maintenir un mode de vie sain et dynamique est fondamental pour votre qualité de vie (indépendamment de votre diagnostic concernant le cancer de la prostate), nous vous présentons ci-dessous cinq comportements bénéfiques pour votre santé. Nous vous invitons à réfléchir à celui que vous estimez le plus réalisable d’adopter dans votre routine quotidienne au cours des 21 prochains jours, à un moment qui vous conviendra parfaitement. Chacun de ces comportements est accompagné d’informations complémentaires et de conseils pratiques pour vous guider dans votre démarche et faciliter votre choix.
Votre choix de nourriture exerce une influence extraordinaire sur votre parcours, en particulier avant, pendant et après le traitement du cancer de la prostate. Chaque bouchée vous infuse d’une énergie vitale, cultive votre bien-être, propulse votre processus de guérison, écarte la fatigue, et forge une armure de résilience contre les effets secondaires et les éventuelles récidives. Plus encore, votre alimentation devient un bouclier puissant contre les menaces des maladies chroniques, vous aidant à tracer une voie vers une santé durable. Chaque repas est une occasion de renforcer votre corps dans sa quête de vitalité et de bonheur.
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ENGAGEMENT #1 : Je m'engage à préparer un repas maison composé d'aliments frais et non transformés trois fois par semaine.
Comportement modifiable : Consommation excessive d’aliments transformés
Pour mieux réduire votre consommation d’aliments hautement transformés, choisissez plutôt des aliments frais et non transformés qui sont dépourvus d’additifs, de sucres ajoutés et de graisses saturées. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Pourquoi est-ce important?
Saviez-vous que…
Quelle est la base d'une alimentation saine?
Les avantages
Pourquoi est-ce important?
La malbouffe peut avoir un impact négatif sur la santé en entraînant un risque accru de problèmes tels que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques, de même qu’augmenter le risque de développer certains cancers. En ce qui a trait au cancer de la prostate, certaines études ont mis en valeur l’importance d’une alimentation saine dans la prévention de cette maladie, alors que d’autres non. Nous attendons les résultats de recherches toujours en cours. Cela dit, vaut mieux prévenir que guérir!
Saviez-vous que…
- La malbouffe manque souvent de nutriments essentiels, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles.
- Elle peut provoquer des pics d’énergie suivis de chutes, entraînant une sensation de fatigue et de manque d’énergie.
- Elle peut affecter l’humeur en provoquant des fluctuations émotionnelles, comme l’irritabilité liée aux boissons énergisantes, ou en contribuant à une inflammation dans le corps, ce qui peut avoir un impact négatif sur l’humeur.
- Les aliments hautement transformés avec des additifs chimiques et ingrédients artificiels peuvent perturber les neurotransmetteurs du cerveau, influençant ainsi l’humeur.
Quelle est la base d'une alimentation saine?
Il est important de diversifier son alimentation en incluant une variété d’aliments provenant de chaque groupe afin de garantir une alimentation équilibrée et nutritive.
- Fruits et légumes (tous) : Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels à une bonne santé.
- Produits céréaliers complets (riz, pâtes, pain) : Ils fournissent des glucides complexes, des fibres et des vitamines B, tout en évitant les versions raffinées.
- Protéines maigres : Cela inclut les viandes maigres, la volaille, les poissons, les œufs, les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
- Produits laitiers à faible teneur en matières grasses : Ils fournissent du calcium et d’autres nutriments essentiels tout en réduisant la consommation de graisses saturées.
- Graisses saines : Cela comprend les sources de graisses insaturées telles que les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et les poissons gras.
- Sucre et sel limités : Réduire la consommation de sucre ajouté et de sel est bénéfique pour la santé globale.
- Eau : Une bonne hydratation est essentielle, donc l’eau devrait être la principale boisson de choix.
Les avantages
Les autres avantages de préparer des repas maison composé d’aliments frais et non transformés :
- Vous pouvez facilement adapter les recettes en fonction de vos préférences alimentaires et de vos besoins diététiques spécifiques.
- Ils vous permettent d’économiser versus manger à l’extérieur, commander d’un resto rapide ou d’acheter des plats préparés.
- Ils vous donnent le sentiment de maîtriser votre alimentation et de prendre soin de votre santé.
Vous ne savez pas par où commencer?
- Faites un inventaire de ce que contient votre réfrigérateur, votre congélateur, vos armoires et votre garde-manger. Avez-vous des aliments sains à portée de main? Ils peuvent être frais, congelé, en conserve ou en boîte/paquet.
- Faites quelques recherches sur Google pour des recettes santé avec vos aliments sains.
- Nous vous recommandons par exemple le site Web Savourer Santé pour des idées recettes saines et adaptées.
- Prenez en note vos ingrédients manquants. Que vous manque-t-il comme ingrédient pour ce repas? Faites une liste et allez vous les procurer.
Voici quelques autres exemples d’aliments colorés et savoureux pour ajouter une explosion de saveurs dans votre assiette ou au cours de la journée :
- Salades : Essayez des combinaisons colorées de laitue, de roquette, de tomates cerises, de concombres, de radis, d’avocats et de grains entiers comme le quinoa.
- Smoothies : Mélangez des fruits et des légumes colorés avec du yogourt, du lait ou du lait végétal pour créer des smoothies nutritifs et vibrants.
- Plats principaux : Préparez des plats colorés en ajoutant des légumes variés à vos sautés, vos curry, vos omelettes ou vos plats de pâtes.
- Collations : Optez pour des collations saines et colorées comme des bâtonnets de légumes avec une trempette à base de yogourt, des mélanges de fruits secs et de noix, des raisins avec du fromage cheddar ou cottage faible en gras.
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À vos soupes… estivales!
Rafraîchissantes et pleines de vitamines bonnes pour votre cœur et votre prostate, les soupes estivales sont simples, faciles à concocter et populaires! Présentées dans un grand bol de verre, comme
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ENGAGEMENT #2 : Je m’engage à respecter l’apport maximal en sucre recommandé, soit 12 cuillères à thé par jour, trois fois par semaine.
Comportement modifiable : Consommation excessive de sucre.
Pour mieux réduire votre consommation de sucre, privilégiez les aliments naturellement sucrés tels que les légumes, les fruits et le lait, et limitez les boissons sucrées, les pâtisseries, les desserts, les friandises et les produits emballés. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Pourquoi est-ce important?
Saviez-vous que…
Les bons glucides
Les avantages
Pourquoi est-ce important?
Il est crucial de comprendre que l’excès de sucre dans notre alimentation est étroitement lié à une gamme de problèmes de santé majeur tels que le diabète de type 2, l’obésité, des affections cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux (AVC), l’hypercholestérolémie, certaines formes de cancer sans négliger les caries dentaires.
Lorsque nous prenons des mesures pour réduire notre apport en sucre, nous pouvons améliorer radicalement notre bien-être et avons la possibilité d’apporter une contribution significative à notre santé globale, en réduisant les risques associés à ces problèmes de santé graves.
Chaque choix conscient de réduire le sucre dans notre alimentation est une décision qui contribue à renforcer notre avenir et à favoriser un quotidien sain.
Le Canadien moyen consomme environ 26 cuillerées à thé de sucre par jour, les hommes en consommant beaucoup plus que les femmes. (Statistique Canada)
Saviez-vous que…
De nombreuses boissons populaires contiennent plus de la moitié de l’apport quotidien en sucre recommandé. Par exemple:
- Une canette de boisson gazeuse représente environ 85 % (soit environ 10 cuillères à thé) de l’apport quotidien en sucre ajouté.
- Un café spécialisé? Environ 7 cuillères à thé.
- Un verre de jus d’orange pur à 100%? Près de 6 cuillères à thé.
- Les boissons pour sportifs? Environ 5 cuillères à thé.
Le sucre est présent dans de nombreux aliments, soit parce qu’on l’y retrouve naturellement, soit parce qu’il y est ajouté. On le retrouve sous plusieurs formes : le sucre blanc, la cassonade, la mélasse, le miel, le sirop d’érable, le jus de canne évaporé, la purée de fruits, le jus de fruit concentré et les agents sucrants à base de sirop de maïs.
Il peut être présent sur la liste d’ingrédients figurant sur les étiquettes des aliments, sous les appellations suivantes: glucose, fructose, dextrose, maltose, saccharose (ou sucrose). Si un ou plusieurs types de sucre sont inscrits en tant que premier ou deuxième ingrédient sur l’étiquette d’un aliment, alors celui-ci a probablement une haute teneur en sucre.
Les produits contenant du sucre ne procurent aucun avantage nutritionnel en plus de favoriser la carie et d’autres problèmes dentaires.
Le sucre est souvent ajouté aux aliments transformés pour rehausser leur saveur, améliorer leur apparence et leur texture ainsi qu’augmenter leur durée de conservation.
Les bons glucides
Les aliments riches en glucides qui ont une bonne valeur nutritive sont principalement :
- Les produits céréaliers (à grains entiers de préférence – riz, pâtes, pains, céréales, etc.)
- Les légumes et les fruits
- Le lait et certains produits laitiers
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.)
Les avantages
Les autres avantages de réduire sa consommation de sucre au quotidien :
- Vous aurez un meilleur contrôle de votre poids en limitant une prise de poids non souhaitée liée au calories vides.
- Vous éviterez les fluctuations rapides de la glycémie (taux de sucre dans votre sang), qui peuvent entraîner des pics d’énergie suivis de baisses d’énergie et de fatigue.
- Moins vous consommez de sucre, moins vous en aurez envie. Votre cerveau et votre corps s’adapteront et vos envies de sucre diminueront progressivement.
Vous ne savez pas par où commencer?
- Repensez votre thé et café en n’y ajoutant qu’une petite quantité de lait, ou en y ajoutant un soupçon de cannelle, de muscade ou de cacao.
- Êtes-vous un grand consommateur de boissons gazeuses? Remplacez-les par de l’eau gazeuse ordinaire, aromatisée de menthe ou de fruits (citron, orange, fraise, framboise, etc.)
- Troquez votre jus de fruit, même s’il est pur à 100%, pour un fruit.
- Choisissez des céréales contenant moins de 6 g de sucre et plus de 4 g de fibres par tasse (portion de 30 g).
- Réduisez la quantité de pâtisseries, de desserts sucrés, de friandises et de chocolats en les remplaçant par des noix rôties, des fromages faibles en gras et en sel avec des craquelins, des légumes avec une trempette, ou du yogourt nature avec des fruits frais.
- Choisissez des recettes à faible teneur en sucre. N’hésitez pas, dans vos recettes préférées, à réduire la quantité de sucre d’un quart ou d’un tiers.
- Quand vous achetez des fruits en conserve ou surgelés, recherchez les produits sans sirop ni sucre ajouté. Ainsi, les fruits en conserve dans de l’eau sont la meilleure option.
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ENGAGEMENT #3 : Je m'engage à lire attentivement les étiquettes nutritionnelles des aliments pour repérer la teneur en sel et à choisir des produits avec une teneur en sodium plus faible à chaque achat.
Comportement modifiable : Consommation excessive de sel
Pour mieux réduire votre consommation de sodium, privilégiez une alimentation riche en légumes, fruits frais et grains entiers, tout en limitant les aliments préparés et emballés, les viandes préparées, les soupes et les sauces. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Pourquoi est-ce important?
Saviez-vous que…
Valeur quotidienne
Les avantages
Pourquoi est-ce important?
Selon la Fondation des maladies du coeur, environ une personne sur trois est sensible au sodium qui se trouve dans le sel. Cela signifie que l’excédent de sel consommé par ces personnes peut faire augmenter la quantité de sang en circulation dans leurs artères, faire augmenter leur pression artérielle ainsi que le risque de maladies du cœur et d’AVC.
Saviez-vous que…
- Les autres noms du sodium sont sel de table, chlorure de sodium, monochlorure de sodium, nitrate de sodium, bicarbonate de soude et sauce soya.
- Le sel est souvent ajouté aux aliments transformés pour rehausser leur saveur, améliorer leur apparence et leur texture ainsi qu’augmenter leur durée de conservation.
- Presque 80 % du sel provient des aliments hautement transformés, comme :
- ceux issus de la restauration rapide (connus sous le nom de malbouffe);
- les plats préparés;
- les viandes transformées (p. ex., les hot- dogs et les charcuteries);
- les soupes en conserve;
- les vinaigrettes commerciales;
- les sauces en sachet;
- les condiments (ex: le ketchup et les marinades);
- les collations salées (ex: les croustilles).
- La plupart des adultes ne devraient pas consommer plus de 2 300mg de sodium (environ 1 c. à thé / 5 ml de sel de table) par jour.
À titre d’exemple, un sac de croustille de 60g contient 480mg de sodium. Ajoutez à cela un sandwich au jambon composé de 2 tranches de pain (280mg), 2 tranches de jambon (430mg), 1 tranche de fromage Kraft (430mg), mayo et moutarde (180mg). Total : 1800 mg sur 2300 mg recommandé par jour. Si en plus vous ajoutez des tomates et concombres bien salés à ce repas…
Valeur quotidienne
La valeur nutritive quotidienne (VQ) de sodium/sel en pourcentage (%) par portion est indiquée sur chaque emballage de même que la quantité de sodium en mg.
Les pourcentages de VQ indiqués vous disent si l’aliment contient peu ou beaucoup d’un élément nutritif donné, en l’occurrence le sodium. Les produits alimentaires emballés ne devraient pas représenter plus de 15 % de la valeur quotidienne recommandée tandis qu’un plat principal ne devrait pas dépasser 30 % de la valeur quotidienne recommandée.
- Par exemple, la VQ de sodium contenu dans une une boîte de conserve de thon pâle émietté est de 7% (1/4 de tasse).
- Celle contenue dans une boîte de converve de petits haricots rouges est de 15% (1 tasse).
- Alors qu’elle est de 20% pour un sac de croustille de 60g.
D’où l’importance de lire les étiquettes!
Les avantages
Les autres avantages de réduire sa consommation de sel au quotidien :
- Vous pourrez réduire la rétention d’eau dans votre corps, ce qui soulagera les ballonnements et l’enflure.
- En diminuant votre consommation de sel, vous préserverez la santé de vos reins en évitant une pression supplémentaire sur ces organes importants.
- Une réduction de la consommation excessive de sel permettra de limiter l’élimination de calcium par votre organisme, ce qui aidera à prévenir la perte osseuse et à diminuer le risque d’ostéoporose.
- En ajoutant moins de sel à vos repas, vous pourrez mieux apprécier les saveurs naturelles des aliments, ce qui encouragera une alimentation plus variée et équilibrée pour votre bien-être global.
Vous ne savez pas par où commencer?
- Les aliments à privilégier pour réduire la quantité de sel dans votre alimentation : On mise sur l’abondance de légumes et de fruits ainsi que la consommation d’aliments à grains entiers et d’aliments protéinés variés, comme les noix, les graines, les haricots, la viande maigre, la volaille, le poisson et les produits laitiers nature et faibles en gras.
- Recherchez les produits affichant des mentions comme « faible en sodium », « teneur réduite en sodium » ou « sans sel ajouté ». Si un produit affirme avoir une teneur réduite en sodium, prenez le temps de consulter le tableau de valeur nutritive (VQ), car il se peut qu’il en contienne tout de même beaucoup.
- Égoutter et rincer à l’eau les légumes et les légumineuses en conserve permet d’en réduire jusqu’à 50% la teneur en sodium indiquée au tableau de valeur nutritive.
- Essayez de diminuer la quantité de sel que vous ajoutez lors de la cuisson ou à table. Si cela vous semble difficile, vous pouvez toujours limiter l’accès à votre salière.
- Essayez d’autres assaisonnements comme l’ail, le jus de citron et les fines herbes fraîches ou séchées pour rehausser la saveur de vos aliments.
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ENGAGEMENT #4 : Je m'engage à remplacer mes collations riches en gras, sucre et sel par des fruits frais, des légumes coupés, des noix non salées ou des yogourts natures trois fois par semaine.
Comportement modifiable : Grignotage et les collations malsaines
Pour mieux gérer le grignotage et éviter les collations malsaines, il est conseillé d’éviter de sauter des repas, car cela peut entraîner des fringales et des choix alimentaires moins sains. Privilégiez plutôt des repas équilibrés et des collations nutritives entre les repas si nécessaire. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Pourquoi est-ce important?
Saviez-vous que…
Qu'est-ce qu'une bonne collation?
Les avantages
Pourquoi est-ce important?
En plus de favoriser l’embonpoint et l’obésité, le grognotage et les collations riches en gras, en sel ou en sucre peuvent aussi entraîner de nombreuses maladies, telles que l’hypertension, le diabète de type 2 et/ou un taux élevé de cholestérol.
Saviez-vous que…
Le grignotage et la collation sont tous deux des prises alimentaires en dehors des repas principaux de la journée.
- La collation : On a « faim », on prend le temps de manger, on écoute ses sensations, on s’arrête lorsque la faim disparaît.
- Le grignotage : On n’a « pas faim », on mange sans écouter ses sensations, et on s’arrête quand? Quand le paquet de gâteaux est terminé, ou quand on a l’estomac trop rempli… Mais sûrement pas quand la faim a disparue car elle n’était pas là au début…
Au quotidien, les collations ne sont pas nécessaires si vous n’en ressentez pas le besoin. Toutefois, elles peuvent aider à balancer vos apports énergétiques tout au long de la journée et à prévenir les rages alimentaires en fin de journée. Les collations sont donc vos alliées pour vous aider dans votre objectif de mieux manger!
Le nombre de collations par jour nécessaire peut varier en fonction de différents facteurs tels votre âge, votre activité physique, votre niveau de faim, et vos besoins individuels. En général, la plupart des adultes peuvent se sentir satisfaits en consommant une à deux collations par jour, en plus des trois repas principaux.
Qu'est-ce qu'une bonne collation?
Elle est composée de deux aliments complémentaires (par exemple, un fruit ou un légume et d’une protéine ou d’un produit laitier), et le moins transformée possible. Les glucides vous apportent de l’énergie rapide, alors que les aliments protéinés comblent votre appétit jusqu’au prochain repas.
Quelques idées :
- Des crudités + du houmous
- Un fruit + une poignée de noix
- Un fruit + un yogourt ou du fromage
Voici quelques suggestions de collations pouvant être intégrées à votre alimentation :
- 125 ml (½ tasse) de yogourt avec des fruits frais;
- 2 tranches d’ananas et 125 ml (½ tasse) de fromage cottage;
- Des fruits frais accompagnées de quelques morceaux de fromage, faible en gras;
125 ml (½ tasse) de compote de pommes sans sucre ajouté et des amandes nature; - 1 pomme coupée en tranches avec une cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel;
- 250 ml (1 tasse) de crudités accompagnées d’houmous ou de yougourt nature;
- 1 rôtie de grains entiers avec beurre d’arachide.
Les avantages
Les autres avantages d’intégrer des collations saines à votre alimentation :
- Elles vous procurent une source d’énergie durable tout au long de la journée, vous aidant ainsi à rester vigilant et concentré.
- Elles vous aident à réguler votre appétit, évitant ainsi de trop manger lors des repas principaux.
- Les collations riches en nutriments, comme les fruits, les légumes ou les noix, vous apportent les vitamines, minéraux et antioxydants essentiels pour le bon fonctionnement de votre corps.
- Elles contribuent à maintenir un métabolisme régulier et à éviter les baisses brutales de glycémie, tout en vous permettant de combler vos petites fringales sans compromettre votre santé.
Vous ne savez pas par où commencer?
- À la maison, pour ne pas succomber au pot de crème glacée ou au sac de croustilles, évitez d’en acheter trop souvent ou, encore, rangez-les loin de vous (au sous-sol, par exemple). Loin des yeux, loin du cœur… et de la main! Et ne sous-estimez pas la quantité que vous consommerez à terme.
- Contrôlez les portions : Même si les collations sont saines, gardez à l’esprit que ce sont des petites portions. Évitez de grignoter en grande quantité.
- Cuisinez des collations saines. Trouvez des inspirations de recettes faciles ici.
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ENGAGEMENT #5 : Avant de faire mon épicerie, je m'engage à consacrer une heure par semaine pour planifier mes repas, en fonction de recettes santé simples à préparer.
Comportement modifiable : Manque de planification et de préparation des repas
Pour mieux gérer la planification et la préparation des repas, il est recommandé de réserver du temps chaque semaine pour planifier vos repas à l’avance et faire des listes d’épicerie en consultant les circulaires pour faire des choix éclairés. Cela vous permettra d’éviter les décisions impulsives et de privilégier des options saines. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Pourquoi est-ce important?
Saviez-vous que…
Bâtir un menu équilibré
Les avantages
Pourquoi est-ce important?
Le manque de planification et de préparation des repas peut causer du stress et de l’anxiété, du gaspillage alimentaire et des dépenses impulsives et inutiles à court termes, mais cei peut contribuer à des habitudes alimentaires déséquilibrées, augmentant potentiellement le risque de problèmes de santé à long terme, tels que l’obésité, le diabète ou les maladies cardiovasculaires.
Saviez-vous que…
Lorsque vous ne planifiez pas vos repas à l’avance, il est plus facile de se tourner vers des options alimentaires rapides et pratiques, qui sont souvent riches en calories, en graisses saturées, en sucre et en sel, mais pauvres en éléments nutritifs essentiels.
De plus, manger à l’extérieur ou commander des repas préparés peut être plus coûteux que de préparer des repas à la maison.
- Par exemple : un repas de poulet composé de 2 cuisses, frites et salade de chou pour une personne revient à 23,28$ versus un poulet entier frais à 12$, un sac de frites congelées à 3,79$ et un sac de salade chou râpé à 1,99$ = 17,78$.
- Vous aurez à faire cuire le poulet et les frite et à préparer la salade de chou. Par contre, il faut garder en tête que la 2ième option, celle à 17,70$, permet de générer plusieurs repas, selon si vous êtes seul ou plusieurs, représentant une économie importante.
Sans une planification préalable, vos repas risquent de devenir monotones et peu variés, ce qui peut entraîner une carence en nutriments essentiels.
Bâtir un menu équilibré
À quoi ressemble un menu équilibré?
Voici un exemple de menus pour une semaine. Vous pouvez ajuster les aliments selon vos goûts. Privilégiez le pain et les pâtes de grain entiers, le riz à long grain ou brun, de la farine de blé entier, les produits laitiers et les viandes faible en gras, des noix ou graines non salées et des fruits et légumes frais ou congelés.
Lundi
- Déjeuner : Rôties, beurre d’arachide naturel et tranches de banane, poire ou pomme.
- Dîner : Salade de pâtes avec légumes frais (tomates, concombres, poivrons, courges, etc.).
- Souper : Poulet cuit au four avec des légumes vapeur (brocolis, chou-fleur, carottes) et riz.
Mardi
- Déjeuner : Yogourt nature avec des fruits frais ou congelé (fraises, bleuets, framboises) et noix.
- Dîner : Sandwich au poulet (de la veille) et laitue avec légumes crus et trempette au yogourt.
- Souper : Soupe de lentilles et légumes avec pain ou craquelins de grain entier.
Mercredi
- Déjeuner : Un œuf brouillé ou poché avec de tomate, rôtie et un fruit.
- Dîner : Salade de haricots verts avec laitue, tomates et maïs en grain.
- Souper : Saumon grillé ou poché avec des asperges et riz.
Jeudi
- Déjeuner : Crêpe mince de farine de blé entier, garnie de fruits frais et d’un filet de sirop d’érable.
- Dîner : Potage crémeux de courge et carottes, agrémenté de ciboulettes et une touche de crème sûre.
- Souper: Bol de salade au thon avec des haricots verts et tomates cerises.
Vendredi
- Déjeuner : Smoothie à l’ananas, à la mangue et à la noix de coco non sucré.
- Dîner : Salade de concombre, de tomates et d’avocat avec feta émiettée.
- Souper : Steak de bœuf maigre grillé avec pommes de terre douces en purée et brocoli vapeur.
Samedi
- Déjeuner : Bol de céréale avec fruits frais.
- Dîner : Salade de tomates et de fromage bocconcini avec vinaigrette balsamique.
- Souper : Tacos au poisson avec des tortillas de blé et une garniture de légumes frais.
Dimanche
- Déjeuner : Smoothie à l’ananas et à la noix de coco.
- Dîner : Soupe de légumes maison avec pain ou craquelins de grain entier et morceau de fromage.
- Souper : Omelette aux légumes (vos préférés) avec salade verte et pomme de terre rôties au four.
Les avantages
Les autres avantages de planifier et préparer vos repas :
- En planifiant les repas, vous pouvez acheter uniquement ce dont vous avez besoin, réduisant ainsi le gaspillage alimentaire.
- La planification des repas permet d’économiser du temps chaque jour, car vous saurez exactement quoi cuisiner et quels ingrédients sont nécessaires. Cela évite également de se retrouver dans des situations stressantes de dernière minute pour trouver quoi manger ou mal se nourrir.
- En préparant vos repas à la maison, vous pouvez acheter les ingrédients en vrac, profiter des promotions et éviter les dépenses inutiles dans les restaurants ou les plats préparés.
- En choisissant des ingrédients frais et en évitant les aliments transformés, votre système digestif peut mieux fonctionner, favorisant une meilleure digestion.
Vous ne savez pas par où commencer?
- Fixez-vous un jour pour organiser le menu. Prenez entre 30 minutes et 1 heure par semaine pour planifiez vos repas, en incluant des plats équilibrés et variés. Pensez aux légumes, aux protéines, aux grains entiers et aux fruits pour assurer une alimentation équilibrée.
- Votre budget est limité? La façon la plus efficace de cuisiner avec un budget limité est justement de planifier vos repas: vous choisissez les repas que vous voulez préparer pour le déjeuner, le dîner, le souper et les collations pendant plusieurs jours au début et progressez jusqu’à la semaine complète par la suite.
- Choisir des recettes avant de faire les emplettes. Optez pour des recettes simples et faciles à préparer, surtout si vous avez un emploi du temps chargé, si vous êtes fatigués ou en manque d’énergie en raison d’un traitement pour le cancer de la prostate. Cela vous permettra de gagner du temps en cuisine.
- Assurez-vous d’avoir à portée de main de l’huile d’olive, du citron, du vinaigre balsamique, des oignons, de l’ail et des fines herbes pour vos vinaigrettes maison et pour rehausser les saveur de vos plats.
- En vous basant sur votre menu, faites une liste d’épicerie pour les aliments dont vous aurez besoin. Cela vous permettra de ne pas oublier d’acheter des ingrédients essentiels. Regardez aussi dans les circulaires, les soldes et les aliments en saison! Cela vous permettra d’économiser.
- Prévoyez des portions supplémentaires et vous pourrez manger les restes le lendemain (le midi, au travail par exemple) ou pour congeler. En effet, c’est toujours pratique d’avoir un plat préparé pour les journées ou vous n’avez pas le goût de cuisiner.
- Essayez cette trousse d’outils pour la planification de repas sains.
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Sources et références
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ENGAGEMENT #1: Je m’engage à préparer un repas maison composé d’aliments frais et non transformés trois fois par semaine.
Comportement modifiable: Consommation excessive d’aliments transformés
Pour mieux réduire votre consommation d’aliments hautement transformés, choisissez plutôt des aliments frais et non transformés qui sont dépourvus d’additifs, de sucres ajoutés et de graisses saturées. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
La malbouffe peut avoir un impact négatif sur la santé en entraînant un risque accru de problèmes tels que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques, de même qu’augmenter le risque de développer certains cancers. En ce qui a trait au cancer de la prostate, certaines études ont mis en valeur l’importance d’une alimentation saine dans la prévention de cette maladie, alors que d’autres non. Nous attendons les résultats de recherches toujours en cours. Cela dit, vaut mieux prévenir que guérir!
- La malbouffe manque souvent de nutriments essentiels, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles.
- Elle peut provoquer des pics d’énergie suivis de chutes, entraînant une sensation de fatigue et de manque d’énergie.
- Elle peut affecter l’humeur en provoquant des fluctuations émotionnelles, comme l’irritabilité liée aux boissons énergisantes, ou en contribuant à une inflammation dans le corps, ce qui peut avoir un impact négatif sur l’humeur.
- Les aliments hautement transformés avec des additifs chimiques et ingrédients artificiels peuvent perturber les neurotransmetteurs du cerveau, influençant ainsi l’humeur.
Il est important de diversifier son alimentation en incluant une variété d’aliments provenant de chaque groupe afin de garantir une alimentation équilibrée et nutritive.
- Fruits et légumes (tous): Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels à une bonne santé.
- Produits céréaliers complets (riz, pâtes, pain): Ils fournissent des glucides complexes, des fibres et des vitamines B, tout en évitant les versions raffinées.
- Protéines maigres: Cela inclut les viandes maigres, la volaille, les poissons, les œufs, les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
- Produits laitiers à faible teneur en matières grasses: Ils fournissent du calcium et d’autres nutriments essentiels tout en réduisant la consommation de graisses saturées.
- Graisses saines: Cela comprend les sources de graisses insaturées telles que les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et les poissons gras.
- Sucre et sel limités: Réduire la consommation de sucre ajouté et de sel est bénéfique pour la santé globale.
- Eau: Une bonne hydratation est essentielle, donc l’eau devrait être la principale boisson de choix.
Les autres avantages de préparer des repas maison composé d’aliments frais et non transformés:
- Vous pouvez facilement adapter les recettes en fonction de vos préférences alimentaires et de vos besoins diététiques spécifiques.
- Ils vous permettent d’économiser versus manger à l’extérieur, commander d’un resto rapide ou d’acheter des plats préparés.
- Ils vous donnent le sentiment de maîtriser votre alimentation et de prendre soin de votre santé.
Vous ne savez pas par où commencer?
- Faites un inventaire de ce que contient votre réfrigérateur, votre congélateur, vos armoires et votre garde-manger. Avez-vous des aliments sains à portée de main? Ils peuvent être frais, congelé, en conserve ou en boîte/paquet.
- Faites quelques recherches sur Google pour des recettes santé avec vos aliments sains. Nous vous recommandons par exemple le site Web Savourer Santé pour des idées recettes saines et adaptées.
- Prenez en note vos ingrédients manquants. Que vous manque-t-il comme ingrédient pour ce repas? Faites une liste et allez vous les procurer.
Voici quelques autres exemples d’aliments colorés et savoureux pour ajouter une explosion de saveurs dans votre assiette ou au cours de la journée:
- Salades: Essayez des combinaisons colorées de laitue, de roquette, de tomates cerises, de concombres, de radis, d’avocats et de grains entiers comme le quinoa.
- Smoothies: Mélangez des fruits et des légumes colorés avec du yogourt, du lait ou du lait végétal pour créer des smoothies nutritifs et vibrants.
- Plats principaux: Préparez des plats colorés en ajoutant des légumes variés à vos sautés, vos curry, vos omelettes ou vos plats de pâtes.
- Collations: Optez pour des collations saines et colorées comme des bâtonnets de légumes avec une trempette à base de yogourt, des mélanges de fruits secs et de noix, des raisins avec du fromage cheddar ou cottage faible en gras.
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ENGAGEMENT #2: Je m’engage à respecter l’apport maximal en sucre recommandé, soit 12 cuillères à thé par jour, trois fois par semaine.
Comportement modifiable: Consommation excessive de sucre
Pour mieux réduire votre consommation de sucre, privilégiez les aliments naturellement sucrés tels que les légumes, les fruits et le lait, et limitez les boissons sucrées, les pâtisseries, les desserts, les friandises et les produits emballés. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Il est crucial de comprendre que l’excès de sucre dans notre alimentation est étroitement lié à une gamme de problèmes de santé majeur tels que le diabète de type 2, l’obésité, des affections cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux (AVC), l’hypercholestérolémie, certaines formes de cancer sans négliger les caries dentaires.
Lorsque nous prenons des mesures pour réduire notre apport en sucre, nous pouvons améliorer radicalement notre bien-être et avons la possibilité d’apporter une contribution significative à notre santé globale, en réduisant les risques associés à ces problèmes de santé graves.
Chaque choix conscient de réduire le sucre dans notre alimentation est une décision qui contribue à renforcer notre avenir et à favoriser un quotidien sain.
Le Canadien moyen consomme environ 26 cuillerées à thé de sucre par jour, les hommes en consommant beaucoup plus que les femmes. (Statistique Canada)
De nombreuses boissons populaires contiennent plus de la moitié de l’apport quotidien en sucre recommandé. Par exemple:
- Une canette de boisson gazeuse représente environ 85 % (soit environ 10 cuillères à thé) de l’apport quotidien en sucre ajouté.
- Un café spécialisé? Environ 7 cuillères à thé.
- Un verre de jus d’orange pur à 100%? Près de 6 cuillères à thé.
- Les boissons pour sportifs? Environ 5 cuillères à thé.
Le sucre est présent dans de nombreux aliments, soit parce qu’on l’y retrouve naturellement, soit parce qu’il y est ajouté. On le retrouve sous plusieurs formes : le sucre blanc, la cassonade, la mélasse, le miel, le sirop d’érable, le jus de canne évaporé, la purée de fruits, le jus de fruit concentré et les agents sucrants à base de sirop de maïs.
Il peut être présent sur la liste d’ingrédients figurant sur les étiquettes des aliments, sous les appellations suivantes: glucose, fructose, dextrose, maltose, saccharose (ou sucrose). Si un ou plusieurs types de sucre sont inscrits en tant que premier ou deuxième ingrédient sur l’étiquette d’un aliment, alors celui-ci a probablement une haute teneur en sucre.
Les produits contenant du sucre ne procurent aucun avantage nutritionnel en plus de favoriser la carie et d’autres problèmes dentaires.
Le sucre est souvent ajouté aux aliments transformés pour rehausser leur saveur, améliorer leur apparence et leur texture ainsi qu’augmenter leur durée de conservation.
Les aliments riches en glucides qui ont une bonne valeur nutritive sont principalement:
- Les produits céréaliers (à grains entiers de préférence – riz, pâtes, pains, céréales, etc.)
- Les légumes et les fruits
- Le lait et certains produits laitiers
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles, etc.)
Les autres avantages de réduire sa consommation de sucre au quotidien:
- Vous aurez un meilleur contrôle de votre poids en limitant une prise de poids non souhaitée liée au calories vides.
- Vous éviterez les fluctuations rapides de la glycémie (taux de sucre dans votre sang), qui peuvent entraîner des pics d’énergie suivis de baisses d’énergie et de fatigue.
- Moins vous consommez de sucre, moins vous en aurez envie. Votre cerveau et votre corps s’adapteront et vos envies de sucre diminueront progressivement.
Vous ne savez pas par où commencer?
- Repensez votre thé et café en n’y ajoutant qu’une petite quantité de lait, ou en y ajoutant un soupçon de cannelle, de muscade ou de cacao.
- Êtes-vous un grand consommateur de boissons gazeuses? Remplacez-les par de l’eau gazeuse ordinaire, aromatisée de menthe ou de fruits (citron, orange, fraise, framboise, etc.)
- Troquez votre jus de fruit, même s’il est pur à 100%, pour un fruit.
- Choisissez des céréales contenant moins de 6 g de sucre et plus de 4 g de fibres par tasse (portion de 30 g).
- Réduisez la quantité de pâtisseries, de desserts sucrés, de friandises et de chocolats en les remplaçant par des noix rôties, des fromages faibles en gras et en sel avec des craquelins, des légumes avec une trempette, ou du yogourt nature avec des fruits frais.
- Choisissez des recettes à faible teneur en sucre. N’hésitez pas, dans vos recettes préférées, à réduire la quantité de sucre d’un quart ou d’un tiers.
- Quand vous achetez des fruits en conserve ou surgelés, recherchez les produits sans sirop ni sucre ajouté. Ainsi, les fruits en conserve dans de l’eau sont la meilleure option.
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ENGAGEMENT #3: Je m’engage à lire attentivement les étiquettes nutritionnelles des aliments pour repérer la teneur en sel et à choisir des produits avec une teneur en sodium plus faible à chaque achat.
Comportement modifiable: Consommation excessive de sel
Pour mieux réduire votre consommation de sodium, privilégiez une alimentation riche en légumes, fruits frais et grains entiers, tout en limitant les aliments préparés et emballés, les viandes préparées, les soupes et les sauces. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Selon la Fondation des maladies du coeur, environ une personne sur trois est sensible au sodium qui se trouve dans le sel. Cela signifie que l’excédent de sel consommé par ces personnes peut faire augmenter la quantité de sang en circulation dans leurs artères, faire augmenter leur pression artérielle ainsi que le risque de maladies du cœur et d’AVC.
Les autres noms du sodium sont sel de table, chlorure de sodium, monochlorure de sodium, nitrate de sodium, bicarbonate de soude et sauce soya.
Le sel est souvent ajouté aux aliments transformés pour rehausser leur saveur, améliorer leur apparence et leur texture ainsi qu’augmenter leur durée de conservation.
Presque 80 % du sel provient des aliments hautement transformés, comme:
- ceux issus de la restauration rapide (connus sous le nom de malbouffe);
- les plats préparés;
- les viandes transformées (p. ex., les hot- dogs et les charcuteries);
- les soupes en conserve;
- les vinaigrettes commerciales;
- les sauces en sachet;
- les condiments (ex: le ketchup et les marinades);
- les collations salées (ex: les croustilles).
La plupart des adultes ne devraient pas consommer plus de 2 300mg de sodium (environ 1 c. à thé / 5 ml de sel de table) par jour.
- À titre d’exemple, un sac de croustille de 60g contient 480mg de sodium. Ajoutez à cela un sandwich au jambon composé de 2 tranches de pain (280mg), 2 tranches de jambon (430mg), 1 tranche de.
- fromage Kraft (430mg), mayo et moutarde (180mg). Total: 1800 mg sur 2300 mg recommandé par jour. Si en plus vous ajoutez des tomates et concombres bien salés à ce repas…
La valeur nutritive quotidienne (VQ) de sodium/sel en pourcentage (%) par portion est indiquée sur chaque emballage de même que la quantité de sodium en mg.
Les pourcentages de VQ indiqués vous disent si l’aliment contient peu ou beaucoup d’un élément nutritif donné, en l’occurrence le sodium. Les produits alimentaires emballés ne devraient pas représenter plus de 15 % de la valeur quotidienne recommandée tandis qu’un plat principal ne devrait pas dépasser 30 % de la valeur quotidienne recommandée.
- Par exemple, la VQ de sodium contenu dans une une boîte de conserve de thon pâle émietté est de 7% (1/4 de tasse).
- Celle contenue dans une boîte de converve de petits haricots rouges est de 15% (1 tasse).
- Alors qu’elle est de 20% pour un sac de croustille de 60g.
D’où l’importance de lire les étiquettes!
Les autres avantages de réduire sa consommation de sel au quotidien:
- Vous pourrez réduire la rétention d’eau dans votre corps, ce qui soulagera les ballonnements et l’enflure.
- En diminuant votre consommation de sel, vous préserverez la santé de vos reins en évitant une pression supplémentaire sur ces organes importants.
- Une réduction de la consommation excessive de sel permettra de limiter l’élimination de calcium par votre organisme, ce qui aidera à prévenir la perte osseuse et à diminuer le risque d’ostéoporose.
- En ajoutant moins de sel à vos repas, vous pourrez mieux apprécier les saveurs naturelles des aliments, ce qui encouragera une alimentation plus variée et équilibrée pour votre bien-être global.
Vous ne savez pas par où commencer?
- Les aliments à privilégier pour réduire la quantité de sel dans votre alimentation : On mise sur l’abondance de légumes et de fruits ainsi que la consommation d’aliments à grains entiers et d’aliments protéinés variés, comme les noix, les graines, les haricots, la viande maigre, la volaille, le poisson et les produits laitiers nature et faibles en gras.
- Recherchez les produits affichant des mentions comme « faible en sodium », « teneur réduite en sodium » ou « sans sel ajouté ». Si un produit affirme avoir une teneur réduite en sodium, prenez le temps de consulter le tableau de valeur nutritive (VQ), car il se peut qu’il en contienne tout de même beaucoup.
- Égoutter et rincer à l’eau les légumes et les légumineuses en conserve permet d’en réduire jusqu’à 50% la teneur en sodium indiquée au tableau de valeur nutritive.
- Essayez de diminuer la quantité de sel que vous ajoutez lors de la cuisson ou à table. Si cela vous semble difficile, vous pouvez toujours limiter l’accès à votre salière.
- Essayez d’autres assaisonnements comme l’ail, le jus de citron et les fines herbes fraîches ou séchées pour rehausser la saveur de vos aliments.
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ENGAGEMENT #4: Je m’engage à remplacer mes collations riches en gras, sucre et sel par des fruits frais, des légumes coupés, des noix non salées ou des yogourts natures trois fois par semaine.
Comportement modifiable: Grignotage et les collations malsaines
Pour mieux gérer le grignotage et éviter les collations malsaines, il est conseillé d’éviter de sauter des repas, car cela peut entraîner des fringales et des choix alimentaires moins sains. Privilégiez plutôt des repas équilibrés et des collations nutritives entre les repas si nécessaire. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
En plus de favoriser l’embonpoint et l’obésité, le grognotage et les collations riches en gras, en sel ou en sucre peuvent aussi entraîner de nombreuses maladies, telles que l’hypertension, le diabète de type 2 et/ou un taux élevé de cholestérol.
Le grignotage et la collation sont tous deux des prises alimentaires en dehors des repas principaux de la journée.
- La collation: On a «faim», on prend le temps de manger, on écoute ses sensations, on s’arrête lorsque la faim disparaît.
- Le grignotage: On n’a «pas faim», on mange sans écouter ses sensations, et on s’arrête quand? Quand le paquet de gâteaux est terminé, ou quand on a l’estomac trop rempli… Mais sûrement pas quand la faim a disparue car elle n’était pas là au début…
Elle est composée de deux aliments complémentaires (par exemple, un fruit ou un légume et d’une protéine ou d’un produit laitier), et le moins transformée possible. Les glucides vous apportent de l’énergie rapide, alors que les aliments protéinés comblent votre appétit jusqu’au prochain repas.
Quelques idées:
- Des crudités + du houmous
- Un fruit + une poignée de noix
- Un fruit + un yogourt ou du fromage
Voici quelques suggestions de collations pouvant être intégrées à votre alimentation:
- 125 ml (½ tasse) de yogourt avec des fruits frais;
- 2 tranches d’ananas et 125 ml (½ tasse) de fromage cottage;
- Des fruits frais accompagnées de quelques morceaux de fromage, faible en gras;
- 125 ml (½ tasse) de compote de pommes sans sucre ajouté et des amandes nature;
- 1 pomme coupée en tranches avec une cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel;
- 250 ml (1 tasse) de crudités accompagnées d’houmous ou de yougourt nature;
- 1 rôtie de grains entiers avec beurre d’arachide.
Les autres avantages d’intégrer des collations saines à votre alimentation:
- Elles vous procurent une source d’énergie durable tout au long de la journée, vous aidant ainsi à rester vigilant et concentré.
- Elles vous aident à réguler votre appétit, évitant ainsi de trop manger lors des repas principaux.
- Les collations riches en nutriments, comme les fruits, les légumes ou les noix, vous apportent les vitamines, minéraux et antioxydants essentiels pour le bon fonctionnement de votre corps.
- Elles contribuent à maintenir un métabolisme régulier et à éviter les baisses brutales de glycémie, tout en vous permettant de combler vos petites fringales sans compromettre votre santé.
Vous ne savez pas par où commencer?
- À la maison, pour ne pas succomber au pot de crème glacée ou au sac de croustilles, évitez d’en acheter trop souvent ou, encore, rangez-les loin de vous (au sous-sol, par exemple). Loin des yeux, loin du cœur… et de la main! Et ne sous-estimez pas la quantité que vous consommerez à terme.
- Contrôlez les portions : Même si les collations sont saines, gardez à l’esprit que ce sont des petites portions. Évitez de grignoter en grande quantité.
- Cuisinez des collations saines. Trouvez des inspirations de recettes faciles ici.
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ENGAGEMENT #5: Avant de faire mon épicerie, je m’engage à consacrer une heure par semaine pour planifier mes repas, en fonction de recettes santé simples à préparer.
Comportement modifiable: Manque de planification et de préparation des repas
Pour mieux gérer la planification et la préparation des repas, il est recommandé de réserver du temps chaque semaine pour planifier vos repas à l’avance et faire des listes d’épicerie en consultant les circulaires pour faire des choix éclairés. Cela vous permettra d’éviter les décisions impulsives et de privilégier des options saines. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Le manque de planification et de préparation des repas peut causer du stress et de l’anxiété, du gaspillage alimentaire et des dépenses impulsives et inutiles à court termes, mais cei peut contribuer à des habitudes alimentaires déséquilibrées, augmentant potentiellement le risque de problèmes de santé à long terme, tels que l’obésité, le diabète ou les maladies cardiovasculaires.
Lorsque vous ne planifiez pas vos repas à l’avance, il est plus facile de se tourner vers des options alimentaires rapides et pratiques, qui sont souvent riches en calories, en graisses saturées, en sucre et en sel, mais pauvres en éléments nutritifs essentiels.
De plus, manger à l’extérieur ou commander des repas préparés peut être plus coûteux que de préparer des repas à la maison.
- Par exemple: un repas de poulet composé de 2 cuisses, frites et salade de chou pour une personne revient à 23,28$ versus un poulet entier frais à 12$, un sac de frites congelées à 3,79$ et un sac de salade chou râpé à 1,99$ = 17,78$.
- Vous aurez à faire cuire le poulet et les frite et à préparer la salade de chou. Par contre, il faut garder en tête que la 2ième option, celle à 17,70$, permet de générer plusieurs repas, selon si vous êtes seul ou plusieurs, représentant une économie importante.
Sans une planification préalable, vos repas risquent de devenir monotones et peu variés, ce qui peut entraîner une carence en nutriments essentiels.
À quoi ressemble un menu équilibré?
Voici un exemple de menus pour une semaine. Vous pouvez ajuster les aliments selon vos goûts. Privilégiez le pain et les pâtes de grain entiers, le riz à long grain ou brun, de la farine de blé entier, les produits laitiers et les viandes faible en gras, des noix ou graines non salées et des fruits et légumes frais ou congelés.
Lundi
- Déjeuner : Rôties, beurre d’arachide naturel et tranches de banane, poire ou pomme.
- Dîner : Salade de pâtes avec légumes frais (tomates, concombres, poivrons, courges, etc.).
- Souper : Poulet cuit au four avec des légumes vapeur (brocolis, chou-fleur, carottes) et riz.
Mardi
- Déjeuner : Yogourt nature avec des fruits frais ou congelé (fraises, bleuets, framboises) et noix.
- Dîner : Sandwich au poulet (de la veille) et laitue avec légumes crus et trempette au yogourt.
- Souper : Soupe de lentilles et légumes avec pain ou craquelins de grain entier.
Mercredi
- Déjeuner : Un œuf brouillé ou poché avec de tomate, rôtie et un fruit.
- Dîner : Salade de haricots verts avec laitue, tomates et maïs en grain.
- Souper : Saumon grillé ou poché avec des asperges et riz.
Jeudi
- Déjeuner : Crêpe mince de farine de blé entier, garnie de fruits frais et d’un filet de sirop d’érable.
- Dîner : Potage crémeux de courge et carottes, agrémenté de ciboulettes et une touche de crème sûre.
- Souper: Bol de salade au thon avec des haricots verts et tomates cerises.
Vendredi
- Déjeuner : Smoothie à l’ananas, à la mangue et à la noix de coco non sucré.
- Dîner : Salade de concombre, de tomates et d’avocat avec feta émiettée.
- Souper : Steak de bœuf maigre grillé avec pommes de terre douces en purée et brocoli vapeur.
Samedi
- Déjeuner : Bol de céréale avec fruits frais.
- Dîner : Salade de tomates et de fromage bocconcini avec vinaigrette balsamique.
- Souper : Tacos au poisson avec des tortillas de blé et une garniture de légumes frais.
Dimanche
- Déjeuner : Smoothie à l’ananas et à la noix de coco.
- Dîner : Soupe de légumes maison avec pain ou craquelins de grain entier et morceau de fromage.
- Souper : Omelette aux légumes (vos préférés) avec salade verte et pomme de terre rôties au four.
Les autres avantages de planifier et préparer vos repas:
- En planifiant les repas, vous pouvez acheter uniquement ce dont vous avez besoin, réduisant ainsi le gaspillage alimentaire.
- La planification des repas permet d’économiser du temps chaque jour, car vous saurez exactement quoi cuisiner et quels ingrédients sont nécessaires. Cela évite également de se retrouver dans des situations stressantes de dernière minute pour trouver quoi manger ou mal se nourrir.
- En préparant vos repas à la maison, vous pouvez acheter les ingrédients en vrac, profiter des promotions et éviter les dépenses inutiles dans les restaurants ou les plats préparés.
- En choisissant des ingrédients frais et en évitant les aliments transformés, votre système digestif peut mieux fonctionner, favorisant une meilleure digestion.
Vous ne savez pas par où commencer?
- Fixez-vous un jour pour organiser le menu. Prenez entre 30 minutes et 1 heure par semaine pour planifiez vos repas, en incluant des plats équilibrés et variés. Pensez aux légumes, aux protéines, aux grains entiers et aux fruits pour assurer une alimentation équilibrée.
- Votre budget est limité? La façon la plus efficace de cuisiner avec un budget limité est justement de planifier vos repas: vous choisissez les repas que vous voulez préparer pour le déjeuner, le dîner, le souper et les collations pendant plusieurs jours au début et progressez jusqu’à la semaine complète par la suite.
- Choisir des recettes avant de faire les emplettes. Optez pour des recettes simples et faciles à préparer, surtout si vous avez un emploi du temps chargé, si vous êtes fatigués ou en manque d’énergie en raison d’un traitement pour le cancer de la prostate. Cela vous permettra de gagner du temps en cuisine.
- Assurez-vous d’avoir à portée de main de l’huile d’olive, du citron, du vinaigre balsamique, des oignons, de l’ail et des fines herbes pour vos vinaigrettes maison et pour rehausser les saveur de vos plats.
- En vous basant sur votre menu, faites une liste d’épicerie pour les aliments dont vous aurez besoin. Cela vous permettra de ne pas oublier d’acheter des ingrédients essentiels. Regardez aussi dans les circulaires, les soldes et les aliments en saison! Cela vous permettra d’économiser.
- Prévoyez des portions supplémentaires et vous pourrez manger les restes le lendemain (le midi, au travail par exemple) ou pour congeler. En effet, c’est toujours pratique d’avoir un plat préparé pour les journées ou vous n’avez pas le goût de cuisiner.
- Essayez cette trousse d’outils pour la planification de repas sains.
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Anatomy
What is the prostate
The prostate is a gland:
- Located between the bladder and the penis, just in front of the rectum;
- Formed of 2 lobes which surround the urethra, a canal that runs through the center of the prostate, from the bladder to the penis, letting urine and sperm flow out of the body;
- The size of a walnut, which grows larger in size in your forties;
- That has a soft, spongy texture to the touch like a small, ripe plum.
The prostate is made of:
- Gland cells that secrete liquids for ejaculation;
- Muscle cells that participate in the evacuation of your sperm during ejaculation;
- Fiber cells that maintain the structure of the gland.
Around the prostate, we find:
- The seminal vesicles, glands that produce sperm and that are located on either side of the prostate;
- The vas deferens, the tube that carries sperm from the testicle to the seminal vesicles;
- The nerve bundles that control your bladder and erectile function and that are located on either side of your prostate.
Structure
Three main zones of the prostate
Peripheral zone
- The peripheral zone is the largest area of the prostate. It can easily be felt by the doctor during a digital rectal exam (DRE).
- Most prostate cancers start in the peripheral zone.
Transition zone
- This is the area located in the middle of the prostate, between the peripheral and central areas. It surrounds your urethra that runs through the prostate.
- With age, the transitional area increases in size until it becomes the largest portion of your prostate. This is called benign prostatic hyperplasia (BPH) or enlarged prostate.
Central zone
- It is the part of the prostate that is farthest from the rectum. This is why prostate tumors located in this area can not be felt by the doctor during a digital rectal examination.
- If the doctor is in doubt, the following information will help decide if additional investigation is necessary:
- Your PSA level
- Your age and family history
- Your ethnic origin
Fonction
In short
Your fertility and natural fertilization
- It produces … a prostatic fluid rich in enzymes, proteins and minerals that nourishes and protects your spermatozoa.
- It makes … a protein (APS) that is used to liquefy your sperm to facilitate the mobility of your spermatozoa.
- It allows … ejaculation by contracting.
- It promotes … fertility through its enzymes facilitating the penetration of sperm through the cervix.
- It is not related to the mechanism of erection. Therefore, the origin of erectile dysfunction lies elsewhere.
Additional details
Exocrine Function
The prostate is made up of thousands of tiny fluid-producing glands. Specifically, the prostate is an exocrine gland. Exocrine glands are so-called because they secrete through ducts to the outside of the body (or into a cavity that communicates with the outside). Sweat glands are another example of an exocrine gland.
The fluid that the prostate gland produces forms part of semen, the fluid that carries sperm during orgasm. This fluid, produced in the prostate, is stored with sperm in the seminal vesicles. When the male climaxes, muscular contractions cause the prostate to secrete this fluid into the urethra, where it is expelled from the body through the penis.
Urine Flow
The prostate wraps itself around the urethra as it passes from the bladder to the penis. Prostatic changes can affect urine flow. Increasing the size of the prostate or muscle tone may impede the flow of urine due to the close anatomical relationship between the urethra and the prostate.
Prostate Specific Antigen (PSA)
The prostate also produces a protein called prostate-specific antigen (PSA). PSA is released with the ejaculatory fluid and can also be traced in the bloodstream. The testing of PSA levels in the blood is used to detect prostate cancer. The level of PSA in the blood is usually measured in nanograms of PSA per milliliter of blood (ng/mL).
A raised PSA level
Usually, a PSA rate of less than 4 nanograms per milliliter of blood is normal, but age should also be taken into consideration as PSA levels gradually increase with age. A rise in PSA concentration may indicate the presence of:
- An enlarged prostate (benign prostatic hyperplasia)
- An inflammation or infection of the prostate (prostatitis)
- A prostate cancer
Your doctor will have you undergo other tests to determine the exact cause of the increase in your PSA.
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You have questions or concerns? Don’t hesitate. Contact us at 1-855-899-2873 to discuss with one of our nurses specialized in uro-oncology. They are there to listen, support and answer your questions, and those of your family or your loved ones. It’s simple and free, like all of our other services.
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Sources and references
- Prostate Cancer – Understand the disease and its treatments; Fred Saad, MD, FRCSC and Michael McCormack, MD, FRCSC, 4th et 5th editions
- Canadian Cancer Society
- Prostate Cancer Foundation-PCF.org
- National Cancer Institute-USA
- American Cancer Society
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center
- Prostate Cancer UK
Last medical and editorial review: September 2023
Written by PROCURE. © All rights reserved
PROSTATE CANCER
Discover our animated video!
Symptoms, risk and screening
Are you over 50 years old, or have you been having urinary problems for some time now? This video is for you! Several diseases can affect your prostate, and it’s important to detect them early. Let’s take a closer look.
Anatomy
What is the prostate
The prostate is a gland:
- Located between the bladder and the penis, just in front of the rectum;
- Formed of 2 lobes which surround the urethra, a canal that runs through the center of the prostate, from the bladder to the penis, letting urine and sperm flow out of the body;
- The size of a walnut, which grows larger in size in your forties;
- That has a soft, spongy texture to the touch like a small, ripe plum.
The prostate is made of:
- Gland cells that secrete liquids for ejaculation;
- Muscle cells that participate in the evacuation of your sperm during ejaculation;
- Fiber cells that maintain the structure of the gland.
Around the prostate, we find:
- The seminal vesicles, glands that produce sperm and that are located on either side of the prostate;
- The vas deferens, the tube that carries sperm from the testicle to the seminal vesicles;
- The nerve bundles that control your bladder and erectile function and that are located on either side of your prostate.
Structure
Three main zones of the prostate
Peripheral zone
- The peripheral zone is the largest area of the prostate. It can easily be felt by the doctor during a digital rectal exam (DRE).
- Most prostate cancers start in the peripheral zone.
Transition zone
- This is the area located in the middle of the prostate, between the peripheral and central areas. It surrounds your urethra that runs through the prostate.
- With age, the transitional area increases in size until it becomes the largest portion of your prostate. This is called benign prostatic hyperplasia (BPH) or enlarged prostate.
Central zone
- It is the part of the prostate that is farthest from the rectum. This is why prostate tumors located in this area can not be felt by the doctor during a digital rectal examination.
- If the doctor is in doubt, the following information will help decide if additional investigation is necessary:
- Your PSA level
- Your age and family history
- Your ethnic origin
Fonction
In short
Your fertility and natural fertilization
- It produces … a prostatic fluid rich in enzymes, proteins and minerals that nourishes and protects your spermatozoa.
- It makes … a protein (APS) that is used to liquefy your sperm to facilitate the mobility of your spermatozoa.
- It allows … ejaculation by contracting.
- It promotes … fertility through its enzymes facilitating the penetration of sperm through the cervix.
- It is not related to the mechanism of erection. Therefore, the origin of erectile dysfunction lies elsewhere.
Additional details
Exocrine Function
The prostate is made up of thousands of tiny fluid-producing glands. Specifically, the prostate is an exocrine gland. Exocrine glands are so-called because they secrete through ducts to the outside of the body (or into a cavity that communicates with the outside). Sweat glands are another example of an exocrine gland.
The fluid that the prostate gland produces forms part of semen, the fluid that carries sperm during orgasm. This fluid, produced in the prostate, is stored with sperm in the seminal vesicles. When the male climaxes, muscular contractions cause the prostate to secrete this fluid into the urethra, where it is expelled from the body through the penis.
Urine Flow
The prostate wraps itself around the urethra as it passes from the bladder to the penis. Prostatic changes can affect urine flow. Increasing the size of the prostate or muscle tone may impede the flow of urine due to the close anatomical relationship between the urethra and the prostate.
Prostate Specific Antigen (PSA)
The prostate also produces a protein called prostate-specific antigen (PSA). PSA is released with the ejaculatory fluid and can also be traced in the bloodstream. The testing of PSA levels in the blood is used to detect prostate cancer. The level of PSA in the blood is usually measured in nanograms of PSA per milliliter of blood (ng/mL).
A raised PSA level
Usually, a PSA rate of less than 4 nanograms per milliliter of blood is normal, but age should also be taken into consideration as PSA levels gradually increase with age. A rise in PSA concentration may indicate the presence of:
- An enlarged prostate (benign prostatic hyperplasia)
- An inflammation or infection of the prostate (prostatitis)
- A prostate cancer
Your doctor will have you undergo other tests to determine the exact cause of the increase in your PSA.
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