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Trucs pour être actif

Trucs pour être actif

L’exercice ne doit pas nécessairement être pratiqué dans un gymnase ou un établissement récréatif ou bien lors d’un cours. Le plus difficile reste bien souvent de se motiver et de passer à l’action. Besoin d’inspiration? Voici des conseils d’experts pour nous faire bouger davantage au quotidien.

Au travail

  • On sort marcher tous les jours pendant notre heure de dîner. En prime, on aura davantage d’énergie et de concentration pour terminer la journée.
  • On trouve un endroit pour dîner à une quinzaine de minutes de marche de notre lieu de travail (restaurant, parc, bord d’une rivière, édifice public, etc.).
  • On profite des conversations téléphoniques pour bouger. On se lève, on marche ou on se met sur la pointe des pieds pendant quelques minutes. On peut aussi saisir un livre ou une bouteille remplie d’eau (un litre d’eau = un kilo) et faire des exercices de musculation pour les poignets et les bras.
  • On prend l’habitude de faire des exercices quand on est assise devant l’ordinateur : contractions abdominales et dorsales, rotations d’épaules, étirements, etc.
  • On remplace la pause-café par une pause-étirements. On trouve des idées d’exercices en visitant ce site Web.

Dans nos déplacements

  • On ne cède plus à la tentation de prendre l’autoquand on peut faire le trajet à pied, à vélo ou en patins à roues alignées. Ce sera plus facile si on est bien équipée pour ces activités (vêtements chauds, bottes confortables, sac à dos, etc.).
  • On se rend trop loin? On stationne à 15 minutes de marche de notre destination, ou on descend à un arrêt d’autobus ou une station de métro avant, et on termine le trajet à pied.
  • On reste debout dans les transports en commun : on fait alors travailler quelques muscles et on développe notre équilibre.
  • On boycotte les escaliers roulants et les ascenseurs. On se rend au 30e étage de l’édifice? On en monte une partie à pied.
  • Si on emprunte régulièrement le même itinéraire à pied ou à vélo, on peut modifier le circuitlorsqu’on a pris de la vitesse et de l’assurance: on l’allonge de quelques coins de rue, on y insère une côte ou deux, on traverse un parc, etc.

En faisant les courses

  • On gare notre voiture le plus loin possible dans le stationnement du centre commercial. Double avantage: on marche et il y a toujours de la place.
  • On transporte les sacs d’épicerie en fléchissant légèrement les bras et les poignets au lieu de les laisser pendre au bout de nos bras. Un bon exercice pour nos biceps!
  • Si on achète peu d’articles à l’épicerie, on utilise un panier à poignées plutôt qu’un panier roulant. On plie légèrement le bras pour le transporter.
  • On évite les commandes à l’auto et les livraisons à domicile.

En entretenant la maison

  • On augmente notre tempo habituel en faisant le ménage. On effectue des mouvements vigoureux et on marche d’un bon pas d’une pièce à l’autre. On sera plus active, et on aura fini en un rien de temps!
  • On garde le dos droit et on fléchit légèrement les genoux en passant l’aspirateur pour solliciter les muscles des cuisses.
  • Pour frotter et récurer planchers, baignoire, vitres et murs, on effectue des mouvements circulaires en changeant régulièrement de direction et de main pour faire travailler nos deux bras.
  • On change souvent de position lorsqu’on jardine, en alternant les positions accroupies, à quatre pattes, assises en tailleur (les jambes croisées) et à la japonaise (les fesses appuyées sur les talons en maintenant le dos droit), etc. On alterne ainsi les muscles qui travaillent et ceux qui sont en flexion.
  • On profite de la vaisselle pour faire travailler nos mollets. On rentre le ventre, on étire légèrement le tronc et la tête sans lever les épaules et on se met sur la pointe des pieds. On maintient la position quelques secondes, on relâche et on recommence.
  • On ne laisse plus rien s’accumuler en haut ou en bas de l’escalier. Au contraire, on multiplie les occasions d’emprunter l’escalier: c’est bon pour la forme.
  • On prend l’habitude de tout faire nous-même. Tondre la pelouse (pas avec le tracteur, évidemment), pelleter l’entrée, ramasser les feuilles mortes, s’occuper du jardin, corder du bois, laver la voiture: toutes ces activités demandent de l’énergie et font travailler nos muscles.
  • Au lieu de sortir le chien dans la cour, on l’emmène marcher au moins deux fois par jour.

Dans nos loisirs

  • On fait l’inventaire de ce qui occupe nos loisirs. La question à se poser : bouge-t-on suffisamment pendant nos moments libres? Si non, on cherche une activité qui nous fera bouger davantage: la danse, le yoga, la natation, la randonnée pédestre, la raquette, etc.
  • On maximise le temps passé devant la télé. En regardant nos émissions, on peut faire des étirements, de la musculation, de la bicyclette stationnaire.
  • Chaque jour, on remplace une demi-heure de télévision par une activité qui bouge. Au lieu de regarder la télévision, on allume la radio. On peut alors faire autre chose en même temps.

Pour en savoir plus… ou bouger plus: Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine

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Sources et références
Dernière révision médicale et éditoriale: janvier 2024. Voir notre comité de valiation de nos pages Web et nos collaborateurs en cliquant ici.

Discover our animated video!

Symptoms, risk and screening
Are you over 50 years old, or have you been having urinary problems for some time now? This video is for you! Several diseases can affect your prostate, and it’s important to detect them early. Let’s take a closer look. 

 

Anatomy

What is the prostate

Illustration de l’appareil de l’homme pour un cancer prostate

The prostate is a gland:

  • Located between the bladder and the penis, just in front of the rectum;
  • Formed of 2 lobes which surround the urethra, a canal that runs through the center of the prostate, from the bladder to the penis, letting urine and sperm flow out of the body;
  • The size of a walnut, which grows larger in size in your forties;
  • That has a soft, spongy texture to the touch like a small, ripe plum.

The prostate is made of:

  • Gland cells that secrete liquids for ejaculation;
  • Muscle cells that participate in the evacuation of your sperm during ejaculation;
  • Fiber cells that maintain the structure of the gland.

Around the prostate, we find:

  • The seminal vesicles, glands that produce sperm and that are located on either side of the prostate;
  • The vas deferens, the tube that carries sperm from the testicle to the seminal vesicles;
  • The nerve bundles that control your bladder and erectile function and that are located on either side of your prostate.

Structure

Three main zones of the prostate

Illustration des 3 zones de la prostate de l’homme cancer prostate

Peripheral zone

  • The peripheral zone is the largest area of the prostate. It can easily be felt by the doctor during a digital rectal exam (DRE).
  • Most prostate cancers start in the peripheral zone.

Transition zone

  • This is the area located in the middle of the prostate, between the peripheral and central areas. It surrounds your urethra that runs through the prostate.
  • With age, the transitional area increases in size until it becomes the largest portion of your prostate. This is called benign prostatic hyperplasia (BPH) or enlarged prostate.

Central zone

  • It is the part of the prostate that is farthest from the rectum. This is why prostate tumors located in this area can not be felt by the doctor during a digital rectal examination.
  • If the doctor is in doubt, the following information will help decide if additional investigation is necessary:
    • Your PSA level
    • Your age and family history
    • Your ethnic origin

Fonction

In short

Illustration d’une prostate saine cancer prostate

Your fertility and natural fertilization

  • It produces … a prostatic fluid rich in enzymes, proteins and minerals that nourishes and protects your spermatozoa.
  • It makes … a protein (APS) that is used to liquefy your sperm to facilitate the mobility of your spermatozoa.
  • It allows … ejaculation by contracting.
  • It promotes … fertility through its enzymes facilitating the penetration of sperm through the cervix.
  • It is not related to the mechanism of erection. Therefore, the origin of erectile dysfunction lies elsewhere.

Additional details

Exocrine Function

The prostate is made up of thousands of tiny fluid-producing glands. Specifically, the prostate is an exocrine gland. Exocrine glands are so-called because they secrete through ducts to the outside of the body (or into a cavity that communicates with the outside). Sweat glands are another example of an exocrine gland.

The fluid that the prostate gland produces forms part of semen, the fluid that carries sperm during orgasm. This fluid, produced in the prostate, is stored with sperm in the seminal vesicles. When the male climaxes, muscular contractions cause the prostate to secrete this fluid into the urethra, where it is expelled from the body through the penis.

Urine Flow

The prostate wraps itself around the urethra as it passes from the bladder to the penis. Prostatic changes can affect urine flow. Increasing the size of the prostate or muscle tone may impede the flow of urine due to the close anatomical relationship between the urethra and the prostate.

Prostate Specific Antigen (PSA)

The prostate also produces a protein called prostate-specific antigen (PSA). PSA is released with the ejaculatory fluid and can also be traced in the bloodstream. The testing of PSA levels in the blood is used to detect prostate cancer. The level of PSA in the blood is usually measured in nanograms of PSA per milliliter of blood (ng/mL).

A raised PSA level

Usually, a PSA rate of less than 4 nanograms per milliliter of blood is normal, but age should also be taken into consideration as PSA levels gradually increase with age. A rise in PSA concentration may indicate the presence of:

  • An enlarged prostate (benign prostatic hyperplasia)
  • An inflammation or infection of the prostate (prostatitis)
  • A prostate cancer

Your doctor will have you undergo other tests to determine the exact cause of the increase in your PSA.

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Sources and references

Last medical and editorial review: September 2023
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