Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages:

• Elles retardent l’absorption des glucides (la glycémie s’élève de façon moins importante après le repas).
• Elles contribuent à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, jouant un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Elles participent à une saine gestion du poids par leur effet sur la satiété (effet rassasiant).
• Elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales (effet prébiotique).
• Elles préviennent la constipation en favorisant la régularité de la fonction intestinale.

Elles préviennent la constipation en favorisant la régularité de la fonction intestinale.

Les 2 types de fibres

Il existe deux types de fibres alimentaires: les fibres insolubles et les fibres solubles. Chaque type de fibres joue un rôle différent dans l’organisme. Il est important de noter que ce ne sont pas toutes les fibres qui ont un impact sur la glycémie.

Les fibres insolubles

• Céréales et son de blé
• Aliments à base de grains entiers
• Légumes et fruits
• Noix et graines
• Légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.)

Les fibres solubles

Les fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau et peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin. De plus, elles agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des glucides. Il est à noter qu’il est nécessaire de consommer une très grande quantité de fibres, et ce, tous les jours, pour améliorer le contrôle glycémique.

• Psyllium et céréales enrichies (ex.: All Bran Buds de Kellogg’s)
• Céréales et son d’avoine
• Légumineuses
• Fruits riches en pectine (pommes, oranges, pamplemousses, fraises, poires, etc.)
• Légumes (asperges, haricots et pois verts, choux de Bruxelles, carottes, etc.)
• Orge
• Graine de lin, graine de chia

Des nouvelles fibres sont aussi ajoutées aujourd’hui comme source de fibres dans plusieurs produits alimentaires. Sans avoir la même valeur nutritive que les fibres naturellement présentes dans les aliments, ces fibres offriraient quelques avantages, principalement un effet prébiotique et sur la régularité intestinale.

Comment les consommer?

• Ajoutez du son de blé, d’avoine ou du psyllium (céréales All-Bran BudsMC) à vos céréales à déjeuner, yogourts et préparations de muffins maison.
• Ajoutez des fruits, des fruits séchés, des noix ou des graines à vos céréales à déjeuner.
• Consommez les fruits frais avec leur pelure plutôt que les jus de fruits.
• Conservez des légumes et des fruits surgelés pour dépanner.
• Substituez la moitié de la farine blanche tout-usage par de la farine de blé entier dans vos recettes de biscuits, muffins et gâteaux.
• Préparez des légumes ou des fruits coupés : comme collation, accompagnés d’une trempette à base de yogourt.
• Ajoutez des amandes, des graines de sésame, de citrouille, de tournesol ou de lin dans vos salades, à vos yogourts ou faites-en une collation. (Notez que les noix sont tout de même riches en gras et en calories. Allez-y modérément, soit 1 à 2 c. à table (15 à 30 ml).)
• Intégrez des légumineuses dans votre alimentation, entières, en purées, en chili, en houmous, en salade ou dans vos soupes. Remplacez une partie de la viande par des légumineuses dans votre sauce à spaghetti, votre pâté chinois ou votre pain de viande.
• Privilégiez les céréales à déjeuner et les pains tranchés à grains entiers.
• Essayez les grains entiers, tels que l’amarante, l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa, le riz brun ou sauvage, le triticale et l’orge.

Augmentez votre consommation de fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre système digestif de s’adapter et n’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de la journée pour assurer l’efficacité des fibres.