Le soya contient des antioxydants, nommés polyphénols, susceptibles d’inhiber la croissance des tumeurs. On les retrouve dans: fromage de soya, fèves de soya, lait de soya, noix de soya, protéines de soya en poudre, yogourt au soya, tofu, céréales de soya et substituts de viande.

On conseille également de réduire ou d’éliminer la viande rouge des menus. Idéalement, seulement 15% des calories ingérées par jour devraient provenir de matières grasses.

Les fèves de soya font partie de la grande famille des légumineuses, comme les haricots, les pois secs, les lentilles et les pois chiches. Originaire d’Asie et cultivé en Chine depuis 13 000 ans, le soya est un des premiers aliments que l’être humain a fait pousser.

Sa valeur nutritive

Le soya est un aliment ayant une valeur nutritive intéressante. En effet, 250 ml (1 tasse) de fèves de soya cuites contiennent autant de protéines que 100 g de viande, de volaille ou de poisson cuits. De plus, contrairement aux autres légumineuses, la qualité des protéines du soya se compare bien avec celle des protéines de la viande. Le soya est aussi une excellente source de minéraux, dont le calcium, le fer et le zinc.

Toutes les légumineuses, dont le soya, ne contiennent pas de cholestérol. Et même si le contenu en matières grasses du soya est légèrement plus élevé que celui des autres légumineuses, on n’y retrouve que de bons gras: des gras monoinsaturés et polyinsaturés, dont les oméga-3!

Comment les consommer?

Les produits du soya sont fabriqués à partir des fèves de soya. Ils gagnent à être connus afin de se faire une place à notre menu. Les épiceries offrent une variété de produits de soya. Faisons le tour de la question afin de mieux s’y retrouver.

Le tofu

Aliment versatile, le tofu a un goût neutre et est offert en plusieurs textures. Le tofu ferme ou extra ferme peut être utilisé dans les sautés de légumes, les soupes, les sauces pour les pâtes, etc. Le tofu soyeux est idéal pour la préparation de sauces lisses, trempettes, desserts crémeux, boissons fouettées ou potages.

Les fèves de soya rôties

Les fèves sont trempées dans l’eau, puis rôties dans l’huile ou à la chaleur sèche. Avec leur goût qui se rapproche de celui des arachides, les fèves de soya rôties sont vendues nature, salées ou assaisonnées.

Leur valeur nutritive est particulièrement intéressante, comparativement à une même quantité d’amandes. Les fèves de soya rôties à l’huile contiennent 2 fois plus de protéines et 30% moins de gras! Notez que ces produits demeurent tout de même des aliments riches en matières grasses, puisqu’une portion de 40 g contient 11 g de gras.

Les boissons de soya

Les boissons de soya sont obtenues à partir des fèves de soya broyées dont on a extrait un liquide ayant l’apparence du lait.

Le contenu en protéines des boissons de soya varie en fonction de la quantité de soya présent : on retrouve des teneurs en protéines allant de 5 à 9 g par 250 ml (1 tasse). Pour fournir un apport suffisant en protéines, les boissons de soya contenant plus de 7 g par 250 ml sont conseillées, puisqu’une tasse de lait renferme environ 8,5 grammes de protéines. Cependant, les boissons de soya ne peuvent remplacer le lait à moins qu’elles ne soient enrichies.

En effet, la teneur en calcium, en vitamines D, B2, B12, A et en zinc des boissons de soya enrichies est égale ou supérieure (vitamine B12) à celle du lait. Le contenu en fer des boissons de soya est également un avantage à ne pas négliger, car il fournit en moyenne de 8 à 14 % de l’apport quotidien recommandé en fer (ce qui représente de 1 à 2 mg de fer par tasse de boisson de soya).

Les boissons de soya nature peuvent être bues telles quelles ou encore incorporées partout où on utiliserait du lait de vache: dans le thé ou le café, versées sur les céréales ou pour la cuisson des sauces, des potages, etc.