Mois de la sensibilisation au cancer de la prostate – Activité physique
Mois de la sensibilisation au cancer de la prostate – Activité physique
21 jours vers le bien-être
Durant ce mois dédié à la sensibilisation au cancer de la prostate, nous saisissons l’opportunité de vous encourager à apporter de petites modifications afin d’améliorer votre bien-être global.
Étant donné que maintenir un mode de vie sain et dynamique est fondamental pour votre qualité de vie (indépendamment de votre diagnostic concernant le cancer de la prostate), nous vous présentons ci-dessous cinq comportements bénéfiques pour votre santé. Nous vous invitons à réfléchir à celui que vous estimez le plus réalisable d’adopter dans votre routine quotidienne au cours des 21 prochains jours, à un moment qui vous conviendra parfaitement. Chacun de ces comportements est accompagné d’informations complémentaires et de conseils pratiques pour vous guider dans votre démarche et faciliter votre choix.
Rester en mouvement: Bouger pour vivre, vivre pour bouger
L’activité physique est essentielle tout au long de la vie, notamment avant, pendant et après un traitement du cancer de la prostate.
Elle améliore la gestion de cette maladie et joue un rôle crucial dans la prévention de maladies chroniques graves, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète. De plus, elle favorise un poids santé, améliore la qualité du sommeil et renforce le système immunitaire, renforçant ainsi la résilience du corps face aux défis de la santé. Chaque pas que vous faites et chaque mouvement que vous choisissez vous donne de l’énergie et vous rapproche davantage d’un bien-être global.
Si vous envisagez de commencer un programme d’activités physiques, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants. N’hésitez pas à faire appel à un kinésiologue ou un physiothérapeute pour vous aider dans votre démarche. Pour la plupart des gens, la pratique d’une activité physique avant, pendant et après un traitement contre le cancer ne présente pas de danger. En cas de doute, demandez à votre équipe médicale.
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Engagement #1
Je m’engage à prendre une pause active de 5 minutes toutes les heures pour me lever, m’étirer et bouger.
Comportement modifiable: Rester assis de manière prolongée
Pour réduire la sédentarité et éviter de rester assis de manière prolongée, intégrez des activités physiques simples tout au long de la journée. Prenez de courtes pauses actives toutes les heures. Soyez créatif pour bouger davantage au quotidien. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
La sédentarité excessive, due à de longues périodes assises, comporte de nombreux risques pour la santé, notamment des douleurs au dos et aux épaules, une mauvaise circulation sanguine, une diminution de l’activité musculaire et un métabolisme ralenti. De plus, elle est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de maladies musculosquelettiques et de certains cancers. En outre, rester assis peut également aggraver les symptômes urinaires liés aux maladies de la prostate.
- Une personne qui, chaque jour, reste assise plus de trois heures et bouge moins de 30 minutes est considérée comme sédentaire.
- À peine la moitié de la population québécoise atteint le niveau minimal d’activité physique recommandé (150 min d’activité modérée par semaine) et 30% sont carrément sédentaires.
- Au Canada, l’inactivité physique est désormais le quatrième facteur de risque de décès prématuré, après l’hypertension, le tabagisme et le diabète.
- La moyenne des adultes canadiens est sédentaire pendant 9,6 heures de leur journée, excluant les repas et les heures de sommeil.
La sédentarité est une situation d’éveil caractérisée par une très faible dépense d’énergie. Les comportements sédentaires peuvent avoir lieu en position assise, allongée ou debout sans mouvements. Par exemple:
- Se déplacer en véhicule motorisé;
- Être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur);
- Être spectateur d’un événement sportif;
- Être debout dans une file d’attente;
- Être allongé pour lire, regarder la télévision.
Les autres avantages de ne pas rester assis de manière prolongée:
- Vous réduisez votre risque de développer des varices.
- Vous maintenez votre flexibilité et votre mobilité articulaire.
- Vous augmentez votre énergie et votre vitalité.
Vous ne savez pas par où commencer?
- Utilisez des alarmes sur votre téléphone, votre ordinateur ou un simple cadran pour vous rappeler de vous lever et de bouger toutes les heures.
- Lorsque vous regardez la télévision, profitez des pauses publicitaires pour vous lever, marcher autour de la pièce ou faire quelques exercices légers.
- Effectuez des exercices, comme des étirements des bras et des jambes, ou des rotations du cou, pour rester actif même lorsque vous êtes assis.
- Profitez des appels téléphoniques pour vous lever et marcher dans la pièce.
- Privilégier des places de stationnement plus éloignées vous incitant à marcher un peu plus.
- Chaque fois que vous en avez l’occasion, optez pour les escaliers au lieu de l’ascenseur. C’est un excellent moyen d’intégrer de l’exercice dans votre routine quotidienne.
- Empruntez-vous l’autobus ou le métro? Montez à bord un arrêt après votre station habituelle ou descendez un peu avant votre destination. Ainsi, vous pourrez marcher sur une partie du trajet.
- Au travail, organisez des réunions en marchant avec vos collègues ou des réunions debout.
- Explorez les activités qui vous intéressent : yoga, taï-chi, natation, danse, sport nautique (kayak, planche à pagaie, etc.), randonnée, bicyclette… ce ne sont pas les options qui manquent et il y en a pour tous les goûts!
Articles de blogue à consulter
Ressources additionnelles
- Cliquez sur les liens ci-dessous pour accéder à plus d’informations qui vous aideront à réaliser votre engagement:
- Pour une reprise sécuritaire de vos activités (Centre intégré de santé et de services sociaux de Chaudière-Appalaches)
- Rester assis trop longtemps est dangereux pour la santé (Radio-Canada)
Engagement #2
Je m’engage à augmenter graduellement mon temps consacré à une activité physique jusqu’à 30 minutes par jour.
Comportement modifiable: Omettre d’intégrer des exercices dans sa routine
Selon toutes les études, il est recommandé d’intégrer 30 minutes d’exercices physiques d’intensité modérée pour un total de 150 minutes par semaine, conjointement avec des exercices de musculation, de flexibilité et d’équibre. En intégrant des exercices dans votre routine quotidienne, vous renforcez vos muscles, vos os et votre système cardiovasculaire, tout en favorisant la libération d’endorphines qui améliorent votre humeur et réduisent le stress. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Parce qu’il est essentiel de trouver des moyens afin de maintenir notre santé, notre mobilité et notre autonomie. Bouger apporte des bénéfices. Plus on est actif, et plus les bénéfices pour la santé s’en font ressentir sur votre humeur, votre concentration, votre confiance et votre solidité, en plus de mieux dormir, et ce, peu importe le niveau auquel vous commencez votre nouveau mode de vie. De plus, l’activité physique peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous recevez un traitement contre le cancer de la prostate ou après ceclui-ci.
Saviez-vous que l’activité physique n’est pas que la pratique sportive? C’est l’ensemble des mouvements du corps produits par les muscles, entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle qui est dépensée au repos. Donc pour être actif, nul besoin de pratiquer un sport intensif ou d’aller au gym.
Par exemple, les activités physiques quotidiennes incluent:
- Les déplacements actifs (marcher, faire du vélo, monter et descendre les escaliers)
- Les activités domestiques (faire le ménage, bricoler, jardiner)
- Les tâches physiques au travail (soulever, déplacer et transporter des items plus lourds, martelage, manipulation de machines, etc.)
Il est essentiel de choisir des activités qui sont agréables pour vous, car ce sera la meilleure façon d’en assurer la poursuite. On peut fragmenter les 30 minutes en segments de 10 minutes consécutives pendant la journée. Même de courtes séances de 5 minutes plusieurs fois par jour sont bénéfiques à votre corps et vous aideront à atteindre vos objectifs en matière d’activité physique.
Pour maximiser les bénéfices sur sa santé, il faut mettre un peu d’intensité dans les efforts physiques. En effet, selon les conséquences qu’elle produit sur le corps, l’activité physique peut être définie d’intensité légère, modérée ou élevée. Donc, on privilégie des activités physiques d’intensité modérée qui exigent un effort accru pour respirer et accélèrent le rythme cardiaque.
Voici quelques exemples:
- Marcher plus rapidement qu’à l’habitude;
- Monter et descendre les escaliers;
- Faire du vélo ou de la natation;
- Passer l’aspirateur, pelleter de la neige, tondre le gazon, jardiner, etc.
Les autres avantages d’augmenter son temps consacré à une activité physique jusqu’à 30 minutes par jour:
Les avantages de bouger chaque jour sont nombreux, particulièrement chez les hommes combattant un cancer de la prostate en raison des effets secondaires, comme ceux liés à l’hormonothérapie.
L’activité physique améliore votre:
- Force et masse musculaire;
- Estime de soi;
- Qualité du sommeil;
- Fonction cognitive (par exemple la concentration).
Du même coup, elle réduit votre:
- Risque de maladies cardiovasculaire;
- Risque d’ostéoporose;
- Taux de graisse corporelle;
- Fatigue;
- Niveau de stress, d’anxiété et de dépression.
Vous ne savez pas par où commencer?
Profitez de toutes les occasions pour bouger plus. Même si vous n’êtes pas sportif, vous pouvez intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne. Par exemple, optez pour la marche ou le vélo pour les trajets courts plutôt que d’utiliser votre voiture, comme aller chercher votre courrier, aller au dépanneur du coin, aller chez un ami situé à quelques rues de chez vous.
Faites une liste des activités qui vous tiennent à cœur. Posez-vous la question suivante : est-ce que je peux les calculer dans le 30 minutes d’activités physiques recommandés par jour? Exemples de choses qui peuvent vous tenir à cœur :
- Je souhaite pouvoir jouer dans la piscine avec mes petits-enfants.
- Je souhaite participer à une marche de 5 km organisée par un organisme de bienfaisance à l’automne prochain.
- Je souhaite être capable de monter les escaliers seul.
Fixez-vous des objectifs. Pour fixer vos objectifs, posez-vous la question suivante : que souhaitez-vous être capable d’accomplir dans les prochains 21 jours? Vous pouvez également vous fixer de plus petits objectifs pour atteindre progressivement votre objectif principal. Par exemple:
- Vous pouvez commencer par marcher 20 minutes trois fois par semaine.
- Lorsque vous aurez atteint cet objectif, vous pourrez passer au suivant, soit marcher 30 minutes quatre fois par semaine.
Préférez-vous les activités à pratiquer seul ou en groupe? Si votre préférence est en groupe, contactez les organismes, centres de loisirs et clubs communautaires de votre région pour savoir ce qui est offert. Vous pourriez être surpris de la variété des programmes!
L’objectif ultime consiste à s’engager dans une activité physique pendant 30 minutes chaque jour, tout en incorporant des séances d’exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. N’oubliez pas d’allouer quelques minutes pour des étirements avant et après l’exercice afin de préparer vos muscles en les réchauffant et pour les détendre par la suite.
Programmez une activité physique adaptée, progressive et régulière. Vous vous sentez trop fatigué, trop peu entraîné, trop âgé ou trop corpulent pour exercer une activité physique.
- Rappelez-vous que chaque effort, aussi modeste soit-il, contribue à construire un chemin vers un bien être renouvelé.
- Chaque petit pas que vous faites vers l’activité physique est un grand pas en avant. Ayez confiance en vous et osez bouger plus qu’hier!
- Démarrez en douceur et augmentez progressivement la durée et/ou l’intensité de votre effort.
Articles de blogue à consulter
Ressources additionnelles
- Cliquez sur les liens ci-dessous pour accéder à plus d’informations qui vous aideront à réaliser votre engagement:
- Besoin d’idées pour passer à l’action? Cliquez ici.
- Vous pouvez consulter un professionnel de la santé, en particulier un kinésiologue ou un physiothérapeute, pour trouver un programme qui vous convient. Consulter le site de la Fondation québécoise du cancer pour trouver les ressources disponibles offertes selon votre région.
- Voici deux ressources gratuites québécoises, accessibles, faciles à utiliser et agrémentées de capsules vidéo qui priorisent les quatre piliers essentiels de l’exercice: endurance, force, équilibre et souplesse/flexibilité
- Le programme M.O.V.E. 50+. Conçu pour les personnes de 50 ans et créé par des kinésiologues, cet outil simple et rapide vous guidera dans le choix de votre programme d’exercices afin de permettre une pratique sécuritaire et agréable en fonction de votre condition physique.
- Le programme SAFE (soutien aux aînés pour la forme et l’équilibre) est un autre outil simple et adapté en fonction de vos besoins. Bien qu’il s’adresse aux ‘ainés’, ce programme peut aider toute personne ayant un mode de vie sédentaire ou qui est affectée par les traitements du cancer de la prostate tel la fatigue, le manque d’énergie, etc.
Engagement #3
Je m’engage à pratiquez des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine.
Comportement modifiable: Oublier de travailler ses muscles
Ajouter deux sessions d’exercices de renforment des muscles par semaine favorisent la croissance musculaire, améliorent la posture et la stabilité, renforcent les os, et aident à prévenir les blessures et les fractures. Ils contribuent également à augmenter le métabolisme, soutenant ainsi la perte de poids et la gestion du poids. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Ignorer de faire des exercices de renforcement musculaire peut entraîner une perte de force musculaire, de stabilité articulaire et osseuse, ainsi qu’un métabolisme moins actif. Cela compromet la prévention des blessures, des fracture, de la perte de masse musculaire liée à un traitement du cancer de la prostate comme l’hormonothérapie, et de la gestion du poids, limitant ainsi les bénéfices pour la santé à long terme.
- En vieillissant, le corps subit des changements naturels, dont la sarcopénie, qui affecte la masse musculaire.
- En plus du processus naturel du vieillissement, d’autres facteurs tels qu’une activité physique insuffisante, des déséquilibres hormonaux, une mauvaise alimentation et des problèmes de santé sous-jacents peuvent accélérer la perte de masse musculaire.
- La perte de masse musculaire est souvent associée aux chutes.
La sarcopénie est un terme médical qui désigne la perte progressive de la masse musculaire et de la force qui survient généralement avec le vieillissement.
La production de protéines musculaires diminue au fil des ans, entraînant une perte progressive de masse et de force musculaire. Les fibres musculaires peuvent se contracter moins efficacement, conduisant à une faiblesse et à une diminution de la fonction musculaire.
Cette diminution de masse musculaire entraîne une mauvaise posture, une mobilité réduite et une plus grande vulnérabilité aux blessures. La sarcopénie peut affecter la capacité à effectuer des activités quotidiennes telles que monter les escaliers, porter des objets lourds ou même se lever d’une chaise.
L’adoption d’une routine d’exercices de renforcement musculaire régulière peut ralentir la sarcopénie en stimulant la croissance et le maintien des muscles, le renforcement des os ainsi qu’en améliorant leur force et leur fonction.
Les autres avantages de pratiquer des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine:
Les exercices de renforcement musculaire ont un impact significatif sur la santé mentale en contribuant positivement à plusieurs aspects du bien-être émotionnel.
- Réduction du stress et de l’anxiété: Tout comme les exercices d’endurance (cardio ou aérobie), ils favorisent la libération d’endorphines, des hormones naturelles qui agissent comme des analgésiques naturels.
- Amélioration de l’humeur: Ils peuvent aider à atténuer les sentiments de tristesse et d’irritabilité.
- Amélioration de l’estime de soi: Ils peuvent renforcer la confiance en soi et l’estime de soi. La progression visible dans la force et l’apparence physique peut renforcer une image corporelle positive et une meilleure perception de soi.
- Stimulation cognitive: Comme ils exigent de suivre des routines et des séquences, ils peuvent renforcer la coordination mentale.
- Interaction sociale: Participer à des activités en groupe peut favoriser les interactions sociales, sortant ainsi de l’isolement ou de la solitude.
Vous ne savez pas par où commencer?
Voici quelques exemples d’exercices simples qui peuvent être intégrés à une routine hebdomadaire pour aider à renforcer les muscles, améliorer la force et la mobilité, et contribuer à un mode de vie actif et sain. Les étirements aident à maintenir la flexibilité et à prévenir les raideurs musculaires.
- Tenez-vous dos à un mur, puis descendez lentement en pliant les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relevez-vous. Cet exercice travaille les muscles des jambes et des fesses.
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Étendez une jambe devant vous à la hauteur de la hanche, puis abaissez-la lentement. Répétez le mouvement pour chaque jambe. Cela renforce les muscles des cuisses.
- Tenez-vous debout avec une bouteille d’eau dans chaque main. Levez lentement les bras sur les côtés jusqu’à l’horizontale, puis redescendez. Cet exercice travaille les épaules.
- Asseyez-vous sur une chaise, tenez une bouteille d’eau dans une main et pliez le coude à 90 degrés. Étendez lentement le bras devant vous, puis pliez à nouveau. Cela renforce les muscles des bras.
- Tenez-vous debout, puis levez lentement les talons du sol en vous tenant sur la pointe des pieds. Redescendez doucement. Cela renforce les mollets.
Vous pouvez également faire des exercices de renforcement musculaire avec des élastiques, des haltères (poids, bouteille d’eau, boîte de conserve), seul, en groupe ou en ligne en visionnant des vidéos pré-enregistrés.
Articles de blogue à consulter
Ressources additionnelles
- Cliquez sur les liens ci-dessous pour accéder à plus d’informations qui vous aideront à réaliser votre engagement:
- Exercice avec poids et altères à faire chez soi (Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa)
- L’HORMONOTHÉRAPIE: Guide pour les hommes atteints d’un cancer de la prostate et leurs proches (PROCURE)
Engagement #4
Je m’engage à rendre mon activité plus exigeante au moins une fois semaine.
Comportement modifiable: Ne pas augmenter l’intensité d’une activité
Rendre son activité plus exigeante en termes d’intensité est important, car rester à un niveau d’intensité faible ou constant peut entraîner un plateau dans les bienfaits pour la santé. En augmentant progressivement l’intensité de vos activités physiques, vous stimulez votre corps et vos muscles pour de meilleurs résultats, une amélioration de votre condition physique et une augmentation de votre métabolisme. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
Ignoring the importance of increasing activity intensity can lead to a plateau in physical progress, limiting gains in strength and endurance. This could also decrease long-term motivation and hinder the achievement of desired fitness goals. Neglecting to diversify the intensity of exercise may result in missing out on the potential benefits of ongoing improvement in physical activity.
Saviez-vous que l’activité physique est caractérisée par son intensité? Selon les conséquences qu’elle produit sur le corps, l’activité sportive peut être définie d’intensité légère, modérée ou élevée.
Lors d’une activité physique d’intensité faible ou légère:
- La respiration est presque normale sans essoufflement.
- La conversation est possible et vous pouvez chanter.
- Le cœur n’est pas accéléré.
Lors d’une activité physique d’intensité modérée:
- La respiration est légèrement accélérée et l’essoufflement est faible.
- La conversation est possible, mais vous ne pouvez pas chanter.
- Les battements du cœur sont un peu accélérés.
Lors d’une activité physique d’intensité élevée
- La respiration est accélérée et l’essoufflement est élevé.
- La conversation est difficile, faite de phrases courtes.
- Le cœur bat vite.
Voici quelques exemples d’activités en fonction de l’intensité recherchée.
Activités d’intensité légère
Activités simples qui vous permettent de bouger plutôt que de demeurer assis ou couché.
- Marcher normalement
- Pédaler lentement
- Nager doucement
- Effectuer des tâches ménagères faciles (épousseter, faire le lit, balayer, etc.)
- Effectuer des exercices légers comme les techniques de relaxation (respirations profondes)
Activités d’intensité modérée
Activités qui amènent une augmentation de la fréquence cardiaque et un léger essoufflement.
- Marcher rapidement
- Monter et descendre les escaliers
- Faire du vélo ou de la natation plus intensivement
- Danser
- Faire des travaux ménagers (passer l’aspirateur, pelleter de la neige, tondre le gazon)
- Jardiner
- Faire de l’aérobie dans l’eau (aquaforme) ou du yoga
Activités d’intensité élevée
Activités qui amènent une grande accélération de la fréquence cardiaque et une respiration plus difficile et rapide.
- Faire du jogging ou de la course
- Jouer au tennis, pickleball ou faire du vélo à vive allure
- Danser de façon énergique
- Faire une randonnée en montagne
- Faire du ski alpin ou du ski de fond
- Faire de l’aérobie
- Faire des travaux lourds
Rendre son activité plus exigeante peut procurer un sentiment de satisfaction et de dépassement personnel, renforçant ainsi la motivation à maintenir un mode de vie actif et sain.
Elle peut également augmenter la confiance en soi en réalisant des progrès physiques et en surmontant des défis.
En stimulant divers groupes musculaires de manière plus intense, on encourage également une meilleure tonification musculaire et un renforcement osseux.
L’intensité accrue peut stimuler le cœur et les vaisseaux sanguins, améliorant la santé cardiovasculaire. Comme elles augmentent la demande d’oxygène, elles améliorent l’efficacité de l’apport en oxygène aux cellules.
Enfin, repousser les limites physiques peut également renforcer la force mentale, aidant à mieux gérer le stress et les défis quotidiens.
Vous ne savez pas par où commencer?
Pour ne pas vous mettre en danger inutilement, la reprise des activités doit être progressive, pour ensuite en augmenter l’intensité.
- Vous devez d’abord et avant tout tenir compte de votre forme physique actuelle ou que celle que vous aviez avant la maladie.
- Avant d’augmenter l’intensité d’une activité, commencez par intégrer 30 minutes d’activités par jour, ensuite des exercices de renforcement des muscles deux fois semaine.
- Écoutez votre corps! Il vous indiquera si vous en faites trop ou pas assez.
Voici quelques exemples simples pour augmenter l’intensité de vos activités physiques:
- Si vous marchez régulièrement, essayez d’augmenter la vitesse pendant quelques minutes pour accélérer votre rythme cardiaque.
- Optez pour les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou montez les escaliers à un rythme plus soutenu.
- Si vous êtes à l’aise avec la course à pied, incorporez des intervalles où vous accélérez le rythme pendant une courte période, suivi d’une récupération plus lente.
- Si vous marchez ou faites du vélo, choisissez des itinéraires qui incluent des montées pour travailler davantage vos muscles.
- Si vous faites des exercices de renforcement musculaire, essayez d’augmenter progressivement le nombre de répétitions ou la durée des séances.
- Si vous faites des exercices de résistance avec des poids légers, essayez d’augmenter le poids pour créer une résistance supplémentaire.
- Essayez des activités plus intenses comme la natation, le vélo ou l’aquagym pour diversifier votre routine.
Si vous avez été traité pour un cancer de la prostate ou si vous êtes en traitement:
- Parlez-en à votre chirurgien. Il vous indiquera le moment opportun pour reprendre le programme que vous pratiquiez avant l’opération et le niveau d’intensité que vous devriez pratiquer.
- Si vous êtes en traitement, discutez avec votre médecin le type et le niveau d’activités que vous pourriez intégrer à votre routine quotidienne.
- Demandez une référence vers un professionnel de la santé tels un kinésiologue ou un physiothérapeute pour vous aider à établir un plan d’exercice physique, incluant des exercices Kegel au besoin.
- Dans tous les cas, commencez par la marche, en augmentant votre distance et votre durée au fur et à mesure.
Articles de blogue à consulter
Ressources additionnelles
- Cliquez sur les liens ci-dessous pour accéder à plus d’informations qui vous aideront à réaliser votre engagement:
- Une question d’intensité! (L’Ordre professionnel des inhalothérapeutes du Québec)
- Mesure de l’intensité de l’activité physique (Gouvernement du Manitoba)
Engagement #5
Je m’engage à intégrer des exercices de flexibilité et d’équilibre deux fois par semaine.
Comportement modifiable: Oublier de varier ses activités physiques
Intégrer des exercices de flexibilité et d’équilibre dans votre routine est important, car cela peut améliorer votre amplitude de mouvement, réduire le risque de blessures musculaires et articulaires, favoriser une meilleure posture et coordination, et contribuer à maintenir une mobilité optimale à mesure que vous vieillissez. Bien sûr, cela peut sembler simple à dire, mais voyons ci-dessous quelques notions de base pour vous guider.
C’est important car cela peut prévenir les raideurs musculaires et articulaires, réduire le risque de chutes en renforçant la stabilité, améliorer la circulation sanguine vers les muscles et les articulations, et favoriser une meilleure qualité de mouvement dans les activités quotidiennes. En outre, cela peut contribuer à maintenir une sensation de bien-être général et à soutenir une qualité de vie optimale au fil du temps.
L’équilibre
se définit comme la capacité pour une personne à maintenir une posture stable et droite, qu’elle soit en position debout ou assise, immobile ou en mouvement. C’est un processus inconscient, qui résulte d’un ensemble de mouvements automatiques.
La flexibilité
est définie par l’amplitude de mouvement autour d’une articulation. Elle permet d’améliorer la souplesse des muscles et régule aussi le système nerveux.
L’entraînement régulier de la flexibilité et de l’équilibre peut également avoir des effets positifs sur la fonction cognitive. Des études suggèrent que ces types d’exercices peuvent stimuler l’activité cérébrale, favoriser la concentration et la coordination entre le cerveau et le corps. Ainsi, en plus des avantages physiques, l’entraînement de la flexibilité et de l’équilibre peut contribuer à maintenir un esprit vif et alerte.
Certains sports sont particulièrement efficaces pour travailler l’équilibre et la souplesse : on peut citer l’aquagym, le yoga ou encore le taï-chi. En plus de l’équilibre, ces activités permettent d’améliorer sa souplesse, une autre qualité importante dans le cadre de la prévention des chutes. Pour obtenir une réelle amélioration, la régularité dans votre pratique est la clé.
Intégrer des exercices de flexibilité et d’équilibre dans votre routine est important. Ils améliorent la conscience corporelle et aident à maintenir une meilleure posture, ce qui est essentiel pour prévenir les chutes, surtout à mesure que vous vieillissez. En renforçant les muscles autour des articulations et en améliorant l’équilibre, vous pouvez augmenter votre confiance lors de vos déplacements et minimiser les risques de blessures résultant de chutes accidentelles.
Vous avez plus de 50 ans et souhaitez évaluer votre équilibre?
Pieds nus, tenez-vous simplement sur un pied et plaquez le pied de la jambe libre contre la jambe en appui, comme le font les flamants roses. Idéalement, le pied surélevé se trouve au moins à hauteur du genou opposé. Pour tenir plus facilement, vous pouvez poser les mains sur les hanches.
Une fois en position, comptez le nombre de secondes que vous tenez avant de perdre l’équilibre.
- Si vous tenez moins de 15 secondes, vous avez très certainement un trouble de l’équilibre; une consultation chez votre médecin peut s’avérer utile.
- Entre 20 et 25 secondes, il se situe dans la moyenne.
- Au-delà de 25 secondes, on peut parler d’un équilibre solide.
Les autres avantages d’intégrer des exercices de flexibilité et d’équilibre deux fois par semaine :
Flexibilité: Vous serez ravis de constater que l’exécution de certaines tâches, comme vous habiller, atteindre des objets ou vous pencher, ne sera plus aussi inconfortable et douloureuse.
Équilibre: Les exercices axés sur l’équilibre favorise une sensation de contrôle. Encore mieux, ils peuvent atténuer votre peur de tomber.
Vous ne savez pas par ou commencer?
Voici quelques exemples d’exercice d’équilibre que vous pourriez intégrer dans votre routine:
- Marchez lentement en plaçant le talon d’un pied juste devant les orteils de l’autre pied à chaque pas. Cela aide à améliorer l’équilibre tout en renforçant les muscles des jambes.
- Tenez-vous sur un pied et placez la plante de l’autre pied contre la cuisse intérieure de la jambe debout. Tenez-vous en équilibre pendant quelques respirations, puis changez de jambe. Tenez-vous sur un pied, pliez l’autre genou et attrapez votre cheville avec la main du même côté. Maintenez l’équilibre tout en maintenant cette position pendant quelques instants, puis alternez de jambe.
- Tenez-vous contre un mur, glissez vos pieds vers l’avant et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez la position pendant quelques respirations.
- Marchez le long d’une ligne droite (comme une couture de carrelage) en posant le talon d’un pied juste devant les orteils de l’autre pied à chaque pas.
- Levez lentement les talons du sol en vous tenant debout, puis abaissez-les doucement. Répétez l’exercice plusieurs fois pour renforcer les muscles de vos chevilles.
- Tentez de tenir en équilibre sur un pied avec les yeux fermés pendant quelques instants. Cela renforce votre sens de l’équilibre.
Voici quelques exemples d’exercice de flexibilité et d’étirements que vous pourriez intégrer dans votre routine:
- Étirement du cou : Inclinez doucement la tête d’un côté pour étirer le cou, en maintenant chaque étirement pendant quelques secondes. Répétez de l’autre côté.
- Étirement des épaules : Tendez un bras devant vous à hauteur de poitrine, pliez le coude et utilisez l’autre main pour pousser doucement votre coude vers le milieu de votre corps. Répétez de l’autre côté.
- Étirement du dos : Asseyez-vous jambes tendues, pliez une jambe et croisez-la par-dessus l’autre. Tournez votre torse vers la jambe pliée en utilisant votre bras opposé pour vous aider à maintenir l’étirement. Changez de côté et répétez.
- Étirement des cuisses : Tenez-vous debout, pliez une jambe vers l’arrière et attrapez votre cheville avec votre main. Tirez doucement votre talon vers vos fesses pour ressentir l’étirement sur le devant de la cuisse. Changez de jambe et répétez.
- Étirement des mollets : Tenez-vous debout près d’un mur, placez un pied en avant et pliez légèrement le genou. Gardez l’autre jambe tendue en arrière et poussez doucement le talon vers le sol pour étirer le mollet. Changez de jambe et répétez.
Assurez-vous de faire ces étirements lentement et en douceur, sans forcer. Si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.
Ressources additionnelles
- Cliquez sur les liens ci-dessous pour accéder à plus d’informations qui vous aideront à réaliser votre engagement:
- Le programme M.O.V.E. 50+: En douceur
- Le programme M.O.V.E. 50+: Posture et stabilité
- Exercices d’étirement en image (Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa)
Informations complémentaires – Cancer de la prostate
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Cette conférence offre des exemples concrets de recommandations alimentaires pour les patients.
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L’exercice comme un moyen d’améliorer la qualité de vie chez les hommes atteints de cancer de la prostate
Une récente étude encourageante de la Macmillan Cancer Support suggérant que l’exercice à intensité modérée tel que la marche peut réduire le risque de mourir d’un cancer.
Sources et références
- Le bilan de santé des Québécois: nuages noirs à l’horizon
- L’activité physique en quelques chiffres au Québec
- Une Vision commune pour favoriser l’activité physique et réduire la sédentarité au Canada: Soyons actifs
- L’activité physique pour les personnes atteintes de cancer
- Adopter de saines habitudes de vie / Activité physique
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